Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年11月23日
营养素是身体生长、繁殖和生存所需的物质。营养素对于提供您一天所需的能量至关重要。没有它们，身体最终会关闭。了解营养密集食物以及哪些食物可以帮助您提高营养水平是很重要的。
营养密度的工作原理类似于人均测量。这意味着您要考虑维生素、矿物质和其他营养素的数量与每份食物的卡路里数的比例。
食物中的营养密度有两个主要目的。第一个目的是帮助您在不摄入过多卡路里的情况下达到每日的宏量营养目标。微量营养素包括脂肪、碳水化合物和蛋白质，并不是您所吃的每种食物中都含有。
营养密度的另一个目标是帮助您避免维生素和矿物质缺乏。浆果、绿叶蔬菜和种子是营养密集食物的很好例子，它们在仅有少量的食物中含有大量的宏量营养素。将这些食物的多样性添加到您的饮食中可以消除维生素补充剂的需求。
请注意，没有一种特定的方法来衡量营养密度，因为它取决于您包括哪些营养素以及如何权衡每种营养素的重要性。然而，已经提出了几个公式，以便为每种食物计算一个单一得分。
以下是您可以添加到您的饮食中以确保您获得美味的餐食和所需的营养素的最佳食物。
三文鱼和其他富含油脂的鱼类富含身体每个细胞所需的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸对于大脑、心脏、肺、免疫系统等的正常功能是必需的。
野生大西洋三文鱼100克的份量中含有约2.2克的ω-3脂肪酸。它还含有25.4克高质量蛋白质和各种其他营养素，包括钾和B族维生素。更好的是，三文鱼的制备快捷简单，摄入的卡路里较少。
尽管很多人不吃，像牛肝这样的器官肉是地球上最有营养的食物之一。总的来说，红肉富含铁和蛋白质，但像肝脏这样的食物更加健康。一份牛肝中包含了推荐的维生素B12、B2和A的日常摄入量。它还含有65%的维生素B9、80%的推荐摄入量铁以及大量的胆碱和铜。牛肝的制作也很简单，可以与大蒜、香料或甜食和酱料搭配食用。
高营养密度的不仅仅是牛肝。由于肝脏本质上是身体中营养物质的化学实验室，大多数动物肝脏都具有高营养密度。但要注意，由于肝脏在过滤毒素方面的作用，某些动物的肝脏中也可能含有高浓度的有毒化学物质，这使得其中一些动物的肝脏食用起来是危险的。甚至有人知道，北极熊的肝脏含有过量的维生素A。
小而多油的沙丁鱼是几乎含有身体所需的每种营养素的鱼类。由于它们是富含脂肪的鱼类，它们也富含促进心脏健康的ω-3脂肪酸。一罐沙丁鱼含有23克蛋白质，近11克健康脂肪，大量的维生素D和B12，以及其他所需的维生素和矿物质。不要认为只有从罐头中直接吃它们的方式 - 有很多种方式可以将沙丁鱼添加到您的菜肴中。
放养鸡蛋中所含的营养物质是无可比拟的。鸡蛋是脂肪、蛋白质和其他营养素的重要来源。一颗鸡蛋中富含维生素A、B5、B12和B2。它还含有叶酸、磷、ω-3脂肪酸和硒。如果您做一个两颗鸡蛋的煎蛋卷，您将摄入高达50%的维生素和矿物质的推荐摄入量。如果您不喜欢单独吃鸡蛋，可以尝试将它们加入吐司、炒饭、煎饼或汤中。不幸的是，鸡蛋因含有高膳食胆固醇而闻名。然而，适度食用鸡蛋通常不会引起问题。
羽衣甘蓝是一种富含维生素和矿物质蔬菜，同时富含抗氧化剂、纤维和其他生物活性化合物。一份羽衣甘蓝提供维生素B6、C、K和A。它还含有钙、铜、镁和锰。此外，一杯羽衣甘蓝只有9卡路里。将其添加到沙拉或水果冰沙中，效果最佳。
海藻富含丰富的维生素和矿物质，是您可以食用的最健康的食物之一。尽管有许多类型，但最常见的可食用类型是紫菜、裙带菜、昆布和花菜。其他常见类型包括裙带菜和绿藻。海藻可以用于各种方式，例如寿司卷、调味品，甚至作为补充粉剂。它甚至可以用作沙拉的配料或炖菜和汤的成分。它富含核黄素、叶酸、铜、硫胺素、镁和铁。
野生浆果及其粉末在营养部门被认为是超级食物。一盎司枸杞浆果含有推荐的每日铁摄入量的11%和推荐的维生素C摄入量的15%。巴西莓含有维生素A和您所需的各种微量矿物质。它们两者都富含抗氧化剂，因此对皮肤也有好处。您可以在当地的杂货店的冷冻食品区找到枸杞和巴西莓。将它们添加到冰沙或燕麦粥中。
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