Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
在饮食中包含蔬菜对您的健康是必要的，但有些蔬菜比其他蔬菜提供更多的好处。当您定期享用营养丰富的蔬菜时，您的身体会获得多种维生素、矿物质和抗氧化剂。本文解释了最健康的绿叶蔬菜的重要性和好处。
一种 营养丰富的食物含有大量必需营养素，如维生素和矿物质，并且饱和脂肪、添加糖和钠含量极少。每克这些食物提供的营养比其他选择更好。选择这些食物为您的身体提供可以 支持您身体的营养：
一些科学家认为，像羽衣甘蓝这样的绿色蔬菜可能会 降低您患某些癌症的风险，包括结肠癌和乳腺癌。
在营养丰富的蔬菜中，绿叶蔬菜名列前茅。在前20种营养丰富的食物中，绿叶蔬菜占据了17个位置！
从如此多受欢迎的绿叶蔬菜中选择最爱是困难的。至少，这个列表可以为您提供提升餐点营养含量的绝佳想法。
新鲜或冷冻的 菠菜富含营养，包括钾、叶酸和维生素K。烹饪菠菜还提供铁和钙。享用这种绿色蔬菜的好方法是将其与 丰盛的意大利菜搭配，如意大利杂菜汤或馅饺子。
这种绿叶蔬菜的味道并不算受欢迎，但 羽衣甘蓝的营养成分非常丰富：
有一个小小的要求：为了充分利用这种绿叶蔬菜，您需要生吃。许多营养师将其与新鲜水果混合成绿色奶昔。尝试将羽衣甘蓝加入米饭和蛋白质来源的沙拉碗中，以获得均衡的餐点。
当您想到深色绿叶蔬菜时， 海藻可能不是您首先想到的。紫菜和其他种类是海洋版的绿叶蔬菜。这些营养丰富的蔬菜富含重要矿物质：镁、锰、铁、钙和碘。
您不必等到西兰花、甜菜或胡萝卜完全生长才能在沙拉中享用它们。如果您有家庭花园，您可以收获许多蔬菜幼苗。微型蔬菜是指来自绿叶蔬菜和香草的小幼苗，包括罗勒、香菜、欧芹和葱。与完全成熟的植物相比，这些幼苗的营养成分可能高出30到40倍！
虽然不如羽衣甘蓝或菠菜营养丰富， 卷心菜仍然提供大量维生素、纤维和抗氧化剂。每份仅含22卡路里，所有种类的卷心菜提供超过50%的维生素K每日摄入量，35%的维生素C和10%的叶酸。一些亚洲文化将卷心菜制成泡菜，这是一种富含益生菌的辛辣发酵食品，有助于消化健康。
来自用于制作芥末粉的同一植物， 芥菜具有独特的风味，带有胡椒味。它们可以使日常沙拉更加有趣。在营养方面，这些绿叶蔬菜表现出色，包含：
为了从沙拉绿叶中获得最大益处，添加一些 特级初榨橄榄油和醋。与健康油一起食用营养丰富的蔬菜可以帮助您的身体更容易地吸收某些维生素。
如果您在寻找支持视力的β-胡萝卜素，胡萝卜并不是您唯一的选择。许多绿叶蔬菜都是这种营养素的良好来源，而 罗马生菜也不例外。这种沙拉最爱也含有叶酸和纤维。如果您想换换口味，下次制作塔可或汉堡时尝试使用罗马生菜。
另一种出色的沙拉绿叶， 瑞士甜菜在维生素K（超过200%每日摄入量）、维生素A和维生素C方面表现出色。像许多健康的绿叶蔬菜一样，瑞士甜菜在用餐时提供了惊人的灵活性。为了减轻其生吃时的味道，可以尝试将其与微型蔬菜、甜菜叶、罗马生菜和芝麻菜混合。您还可以将其煮熟，加入蛋饼、意式煎蛋饼或与其他炒菜一起食用。
通常熟吃的 羽衣甘蓝是维生素K的极佳来源。在一杯熟羽衣甘蓝中，您可以获得超过1000%的每日摄入量。摄入足够的维生素K可能有助于成年人和老年人保持强壮健康的骨骼。
菠菜和羽衣甘蓝可能不会让您的孩子感到兴奋，但有许多创造性的方法可以将这些营养丰富的蔬菜融入餐点中。将切碎的绿叶蔬菜添加到鸡肉汤、意大利面、辣椒、比萨和其他家庭最爱中，出乎意料地简单。当与香草、大蒜、西红柿和橄榄油一起烹饪时，绿叶蔬菜味道鲜美，提供许多好处。为了帮助您规划营养丰富的餐点，让您的家人也感到快乐，尝试我们的 餐点规划应用程序，其中包含宏功能。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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