健康的蛋白质来源

2023年11月23日

健康的蛋白质来源

营养密度是指食物中富含营养成分与所摄入能量的比例。营养密度较高的食物被认为更健康，通过使用营养密度评分，可以对食物进行排名和分析。许多食物，尤其是零食，富含卡路里，但维生素和矿物质等营养素较少。对于肉类，许多肉类也富含饱和脂肪，而人们摄入过多。如果您有兴趣摄入更多健康的蛋白质，可以将以下九种富含营养的食物纳入您的饮食中。

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1. 三文鱼

三文鱼是一种富含油脂的鱼类，富含欧米茄-3脂肪酸、蛋白质、矿物质和维生素。所有这些营养素都是必需的（您体内的每个细胞都需要欧米茄-3脂肪酸），它们对您的眼睛、大脑、血管、免疫系统、肺和心脏都有积极影响。100克的大西洋三文鱼提供近25.4克优质蛋白质，还含有钾、镁、B族维生素和硒等维生素和矿物质。由于每份含有如此多的蛋白质，它可以帮助您在摄入很少的卡路里时感到饱腹。

2. 鸡蛋

鸡蛋是最好的蛋白质来源之一，它们含有各种健康脂肪。它们的热量相对较低，蛋白质含量较高，因此食用它们可以帮助您整天保持饱腹感。一些研究甚至显示，早餐吃鸡蛋可以帮助减肥。但需要注意的是，鸡蛋的大部分营养物质，包括叶黄素、胆碱和抗氧化剂，都在蛋黄中。蛋黄还含有大量的膳食胆固醇，但除非您吃很多鸡蛋，否则一般不会成为问题。鸡蛋富含营养物质，有时被称为“大自然的维生素片”。它们也便宜且易于烹饪。

3. 肝脏

尽管肝脏声名不佳且是一种有争议的蛋白质来源，但它仍然富含维生素和矿物质。肝脏还具有帮助身体储存重要营养物质的能力。每份3.5盎司的肝脏含有大量的维生素B12、B5、B6、B2、叶酸和烟酸，以及维生素A、铁、铜和锌。它还是优质的动物蛋白质来源。许多营养学家建议每周食用一次肝脏以享受其益处。

4. 希腊酸奶

希腊酸奶是最美味和最便宜的高质量蛋白质来源之一。它还含有维生素A和B12，以及大量的钙、锌和硒。一份普通的希腊酸奶含有约12克蛋白质（许多品牌含量更高），所以您不必担心在摄入后感到饱腹。虽然有低脂版本的希腊酸奶可供选择，但它们通常含有的营养物质较少。

5. 干酪

与希腊酸奶类似，干酪富含蛋白质、磷、钙和多种维生素和矿物质。一杯干酪提供35克蛋白质，相对于其他乳制品来说，它的热量相对较低。干酪也是几乎任何饮食，包括素食和生酮饮食的绝佳选择。虽然许多人不喜欢干酪的味道，但它也可以混合到各种菜肴中，增加蛋白质含量或减少脂肪含量。

6. 贝类

类似于三文鱼，贝类，如螃蟹、虾、扇贝和蛤蜊富含蛋白质，热量非常低。它们还提供多种维生素和矿物质。例如，仅一份贻贝就含有近17克蛋白质。虽然贝类的价格不如三文鱼便宜，但购买冷冻贝类而不是新鲜贝类可以节省一些费用，而且通常提供相同数量的营养物质。只需确保购买的贝类来自可持续的来源。

7. 豆腐

豆腐在亚洲国家和素食者中很受欢迎，但许多人不知道它含有很高的蛋白质。它是由浓缩大豆奶制成，有各种不同的硬度等级。它有时也被用作肉类替代品。在营养上，它的氨基酸组成与肉类非常相似。一份3.5盎司的豆腐含有120卡路里、12克蛋白质以及多种氨基酸、铁、维生素和锌。

8. 瘦肉

瘦牛肉、猪肉和家禽是一些最知名的高蛋白食物。它们是营养丰富的蛋白质来源，还含有铁、维生素B12和维生素B6。只需确保选择瘦肉来源（市场上有许多更肥的版本可供选择）。

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