Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2025年2月15日 （更新： 2025年8月2日）
作为素食者，保持均衡饮食有时可能是一项挑战，特别是在确保您摄入足够蛋白质时。一个常被忽视但极其营养丰富的来源就是高蛋白种子。这些小型能量源富含蛋白质、健康脂肪和必需营养素，是任何希望提高蛋白质摄入量的人的绝佳选择。无论您是想为忙碌的日子准备一个快速的便携小吃，还是想通过一点蛋白质补充餐点，这些健康的种子都是您可以选择的一些最简单和营养丰富的选项。
虽然不同类型的种子带来了独特的营养益处，但一般来说，它们大多数都是高度浓缩的营养来源，尤其对寻求高蛋白小吃的素食者或素食主义者来说尤其有价值。许多种子含有所有九种必需氨基酸，使它们成为完整的蛋白质来源。在最富含蛋白质的品种中，有大麻种子、南瓜种子、亚麻种子、向日葵种子、奇亚种子，以及像杏仁和腰果这样的坚果（信不信由你，它们在技术上也是种子）。这些种子不仅富含蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，使它们成为均衡素食饮食的关键组成部分。
为了获得均衡的餐点，您可能还想探索一些最健康的谷物，作为这些超级种子的补充。
大麻种子是最富含蛋白质的种子。仅三汤匙（1盎司/28克）就含有近10克蛋白质，提供显著的蛋白质提升，同时还含有心脏健康的 Omega-3和Omega-6脂肪酸。大麻种子的独特之处在于其多功能性——可以撒在沙拉上、混合到奶昔中，或与酸奶混合，简单而营养丰富。它们也是完整的蛋白质，意味着它们提供身体所需的所有 九种必需氨基酸，使它们成为素食者特别有价值的选择。无论是作为整粒种子还是作为去壳的心（去壳后稍软），这些种子都能提供丰富的坚果风味和大量营养，支持肌肉健康和整体健康。
南瓜种子，也称为pepitas，是另一种极好的植物性蛋白质来源，每盎司约含7克蛋白质。除了蛋白质含量外，南瓜种子还富含镁、锌和铁，使它们成为极好的营养来源。它们的脆脆口感和美味味道使它们成为汤、沙拉或单独作为小吃的完美配料。无论是烤制还是生吃，南瓜种子不仅提供蛋白质，还提供对整体健康有益的必需矿物质，支持从免疫功能到能量代谢的各个方面。将南瓜种子添加到富含谷物的饮食中可以进一步增强营养多样性——查看一些 简单的餐前准备食物以获取更多创意。
亚麻种子每盎司提供约6克蛋白质，并且以其高纤维含量而闻名，有助于消化和心脏健康。亚麻种子还富含 木酚素，因此它们的摄入可以帮助 降低某些癌症的风险。磨碎的亚麻种子通常更受欢迎，因为它们更容易消化和吸收，是奶昔、烘焙食品和早餐碗的绝佳补充。无论是撒在谷物上还是混入面糊中，亚麻种子都能提供强大的蛋白质、纤维和心脏健康的Omega-3脂肪酸组合，使其成为任何高蛋白植物性饮食的必备之选。
向日葵种子每盎司提供约6克 的蛋白质，使它们成为一种脆脆的、令人满意的高蛋白小吃。除了蛋白质外，它们还富含维生素E、镁和硒，因此它们的摄入可以积极促进皮肤健康、免疫功能和抗氧化保护。向日葵种子可以生吃、烤制或混合成像向日葵种子黄油这样的涂抹酱。它们温和的味道和令人满意的脆感使它们成为一种多用途的成分，可以撒在沙拉上、混入混合坚果中，或单独作为便携的小吃，提供蛋白质和必需营养素。用向日葵种子制成的面粉也是将其添加到饮食中的绝佳方式，因为它在所有面粉中排名为 最富含蛋白质的面粉之一。
因其高纤维含量而受到欢迎，奇亚种子富含营养，单盎司提供约5克蛋白质，以及大量的Omega-3脂肪酸和钙。奇亚种子在为布丁、奶昔和燕麦等食物增添质感和厚度方面特别有用，因为它们吸收液体并膨胀，形成凝胶状的一致性。白色奇亚种子和黑色奇亚种子都是完整的蛋白质来源，可以帮助支持消化健康，同时提供浓缩的必需营养素，使其成为任何希望提高蛋白质摄入量的人的简单而多用途的选择。
令人惊讶的是，许多我们通常称为坚果的食物，如 杏仁、 腰果、 开心果和 巴西坚果，在植物学上被归类为种子。这些种子生长在各自树木的果实中，就像其他可食用的种子一样。虽然与大麻或南瓜种子相比，它们的蛋白质含量可能不是最高的，但它们仍然提供相当数量的蛋白质以及健康脂肪、纤维和必需营养素。在这一类种子中，杏仁的蛋白质含量最高，每盎司提供约6克蛋白质。将这些“坚果”纳入您的饮食中可以提供令人满意的脆感和额外的蛋白质，使其成为植物性饮食者方便且营养丰富的选择。
将多种高蛋白种子纳入您的饮食是满足蛋白质需求的绝佳方式，尤其是对于素食者和素食主义者。这些最健康的种子，如大麻、南瓜、亚麻、向日葵、奇亚，甚至像“坚果”的种子，提供丰富的营养益处，从必需氨基酸到心脏健康的脂肪和抗氧化剂。无论是作为小吃享用、撒在餐点上，还是混合到奶昔中，这些健康的种子都是多功能、营养丰富的，可以让您在任何地方更容易达到您的宏量营养素目标。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
