Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）
三种能量来源的宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物，在互联网上都得到了相应的关注。随着生酮饮食的流行，我觉得我现在听到的关于碳水化合物的讨论比以往任何时候都要多。但如果你在计算你的宏量营养素，并且这是出于建立肌肉的愿望，那么你很可能会听到比其他任何宏量营养素更多关于蛋白质的讨论。
如果你做过一些谷歌搜索，你可能已经听说过一些关于蛋白质摄入的经验法则。也许最流行的经验法则是每磅体重1克蛋白质。等等……我并不是说这是最正确的。声称任何经验法则是“最正确的”与经验法则的整个意义相悖，因为这暗示了一般缺乏特异性。从我所看到的，互联网在蛋白质摄入的建议上变得更加多样化。这可能部分是由于可用内容的数量。但在事实与虚构之间徘徊，以找到一个你可以相信的蛋白质目标可能会很困难。
当人们学习如何设定他们的宏量营养素时，他们通常会制定一个让他们感到舒适的个人公式，并认为这符合他们的目标。这通常涉及到制定一些将蛋白质与体重（磅或公斤）相关联的经验法则。使用的确切数字可能会根据个人对各种媒体和信息来源的消费而变化，这些来源与他们的愿望相一致。这些来源的质量可能会有所不同，随着人们形成自己的观点，他们乐于在屋顶上大声宣扬。确保你相信你获取信息的来源。毕竟，这是你的健康！
那么，多少蛋白质才够呢？第一个问题必须是“够什么？”蛋白质对许多事情都是必要的，但最重要的是，它对生命至关重要。最低的蛋白质摄入量可能不是你阅读这篇文章的原因，但知道这一点是好的。我们将在文章后面处理这个问题，并讨论你最可能想知道的内容，即：
每磅体重0.63-0.91克（每公斤体重1.4-2.0克）是国际运动营养学会（ISSN）推荐大多数锻炼者应摄入的蛋白质量，以便增加肌肉。
现在这个答案太简单了，但它简洁明了，如果你只是想要一个数字答案，那么这个答案很容易接受。首先要说的是，正确的数量因人而异。这个建议是一个广泛的范围，通常会落在可接受的宏量营养素分布范围之内，这意味着它不会太疯狂。不过，这个问题非常复杂，我不会撒谎。在得出结论之前，你需要考虑许多事情。
首先，这取决于你的优先事项以及你希望整体饮食做什么。假设你是一个只想确保在阻力训练期间饮食中有足够蛋白质以支持肌肉建立的人。在这种情况下，你对需要多少蛋白质的看法可能与那些愿意牺牲饮食中所有其他部分以获得尽可能多肌肉的人截然不同。对于一个试图减脂并确保在饮食中失去绝对最少肌肉的人来说，这也可能会有所不同。当过于关注肌肉增长或保持时，很容易失去对营养更大图景的视野。
虽然我无法告诉你一个确定的蛋白质量是最优的，但我可以指引你一些资源，帮助你做出自己的决定。一个常见的角色是参与阻力训练并希望增加一点肌肉的人。我们将开始查看一些关于大多数锻炼者的蛋白质需求的已发布意见，他们通常属于这个类别。
国际运动营养学会有一篇文章详细说明了他们对蛋白质和运动的立场。这篇文章提到，每公斤体重1.4-2.0克蛋白质应该足以促进大多数锻炼者的肌肉生长或维持。他们区分了正在节食的人和没有节食的人，因为他们提到这个建议适用于“维持积极肌肉蛋白平衡”的人。你的身体需要蛋白质来处理日常修复，但积极的肌肉蛋白平衡意味着你已经摄入超过了基本的蛋白质水平，并且有一些可用于促进新肌肉组织的生长。
如果你没有处于积极的肌肉蛋白平衡中，你可能正处于“低热量”时期。这是另一种说法，表示你正在通过将卡路里减少到低于维持当前体重所需的水平来减肥。如果你对能量平衡了解不多，不用担心。你可以通过阅读我们的博客来补上这一点，了解为什么计算宏量营养素可以帮助你减肥。对于这个建议，ISSN甚至表示，一个人可能需要每公斤体重2.3-3.2克或每磅体重1.05-1.45克，以最大化肌肉保持。
这些范围可能比你希望的要宽，我理解你可能不想在范围内选择错误。毕竟，大多数人倾向于选择一个特定的数字作为他们的蛋白质目标。这导致一些人试图尽可能多地摄入蛋白质。然而，重要的是要注意，ISSN并没有表示偏向于范围的高端或低端。他们只是向你提供他们所拥有的知识。有些人查看这个范围，并认为如果他们达到范围的上限，可能会增加更多肌肉，因为根据研究，这似乎对某些人有益。他们觉得稍微超出一点比留下辛苦得来的收益要好。
除了理论上对蛋白质需求的潜在考虑外，还需要考虑的是，多少蛋白质是合理的，以便你获得足够的蛋白质，同时仍然享受你的食物？多少蛋白质代表一个数量，使你能够继续吃各种食物，并留出足够的空间来吃对你健康至关重要的水果和蔬菜？也许在查看这些范围时，你可以考虑你愿意以牺牲其他重要成分为代价来摄入蛋白质的程度。也许你可以将整个范围付诸实践，简单地努力在ISSN给出的范围内。归根结底，这将取决于你自己！
所以，回到我们之前提到的最低蛋白质量。当然，我们不能长时间缺乏任何必需营养素，但与其他营养素相比，我们实际上需要相当多的蛋白质以满足生存的最低要求。最低的蛋白质摄入量大约对应于每公斤体重0.8克或每磅体重约0.36克。是的，你需要摄入的蛋白质有一个绝对的最低限度，以维持生命。即使你有足够的能量摄入，意味着你有足够的卡路里让你的身体正常运作，如果你没有足够的蛋白质摄入，你可能会遭受严重的健康问题。这种饮食可能导致一种叫做克瓦希奥病的状况。虽然这个词可能听起来不熟悉，但我相信你在电视上见过症状。这是导致营养不良儿童腹部膨胀的特征，常常在人道主义援助组织的广告中看到。
如果你有足够的食品安全并且饮食相对多样化，那么你很不可能难以满足最低的蛋白质需求。与一些人的看法相反，即使你吃素食或纯素饮食，只要饮食中包含基本的蛋白质食物并且总体上均衡，满足最低蛋白质目标应该是非常容易的。然而，这仅适用于那些摄入足够食物的人。有时，遵循高度限制性饮食的人可能会面临未能摄入最低蛋白质量的危险。
