如何在一天结束时找到适合您宏量营养素的食物

2023年11月23日（更新： 2024年8月19日）

如何在一天结束时找到适合您宏量营养素的食物

在宏量营养素基础的营养计划中，最具挑战性的方面之一是找到能在一天结束时满足您目标的食物。即使您已经完成了您的餐前准备，一切都为这一天准备好了，但计划会改变，您可能会发现自己处于一个难以达到宏量营养素的境地。

也许早餐是按计划进行的，但您的朋友们要出去吃午餐，而您又不想错过。餐厅没有任何可以替代您计划的午餐的餐点，所以现在您在问，如何找到适合我剩下时间的宏量营养素的食物？也许您刚刚对自己喜欢的小吃产生了渴望，需要想办法弥补差距。

别担心；未能达到宏量营养素并不是世界末日，但希望我们的一些方法可以帮助您避免超出您希望的目标。学习如何更聪明地规划，以准确达到宏量营养素，并了解如果在一天结束时未能达到目标该怎么办。

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您可以使用哪些食物来达到您的宏量营养素

如果您意外地吃了某种零食，或者由于其他原因偏离了计划，提前制定一个计划以便在需要时将宏量营养素恢复到正轨是非常有帮助的。在宏量计数的世界中，“偏离轨道”通常意味着您剩余的脂肪和碳水化合物即将耗尽，而您还有相当数量的蛋白质需要摄入，才能达到目标。

然而，您可能会发现您的某一宏量营养素不足。您可以准备一种恢复计划，一种以非常少的准备工作重新回到正轨的方法。最好将准备工作降到最低，因为否则在一天结束时达到您的目标不应该感觉像是一项繁重的工作，您可能会决定这不值得付出努力。以下是一些帮助您在一天结束时轻松满足宏量营养素的提示：

熟悉单一宏量食物，以快速轻松地将您的宏量营养素恢复到正轨
首先满足您更难的宏量目标，以提前为任何偏离计划的情况做好准备
如果您还有大量的宏量营养素剩余，但又不太饿，请选择能量密度更高的食物
当您接近达到目标并感到饥饿时，选择高体积的食物

什么是单一宏量食物？

当一种食物被描述为单一宏量食物时，这意味着它主要提供来自三种宏量营养素中的一种的卡路里，而不是像许多食物那样提供两种或更多宏量营养素的组合。蛋白质、脂肪和碳水化合物类别中有几种单一宏量食物，因此熟悉这些选项将帮助您快速构建小吃，以在一天结束时达到您的目标。

一些常见的例子包括鸡胸肉和蛋白质作为蛋白质来源，水果和谷物产品作为碳水化合物来源，以及坚果和鳄梨作为脂肪来源。虽然大多数蛋白质食物需要一些烹饪，但相对容易找到不需要任何准备的碳水化合物和脂肪来源，并且可以随时使用。保持一些健康的单一宏量食物在身边，这样您就不会在恢复宏量营养素时感到过于挣扎。

然而，即使在蛋白质方面，您也可以提前准备一些主要能量来自蛋白质的单一宏量食物。将它们存放在冰箱中，如果您需要紧急补救以达到目标，它们将在一周内随时可以分配。确保这些食物不会浪费。尝试了解食品安全，当您没有将某些食物纳入饮食并且它们接近冰箱保质期时，您可以将它们放入冰箱冷冻以备后用。

帮助您达到宏量目标的策略

人们在达到宏量营养素时往往会采取几种策略。一种是提前规划所有餐食，以确保只要您保持计划，就能达到目标，另一种是不断调整，强调多吃剩余比例最大的营养素。创建餐食计划可能非常困难，这正是我们构建餐食计划生成器的原因，以帮助您创建适合您目标的餐食计划。

更具适应性的方法更为细致，但在一天中允许更多的自由和流动性。为了说明适应性方法，考虑这个例子：如果您的蛋白质几乎达标，但碳水化合物和脂肪却缺乏大量，那么从单一宏量碳水化合物食物开始可能会很有帮助。这是因为即使是“单一宏量食物”也含有一些其他宏量营养素。因此，如果您开始填补脂肪配额，但留下了大量的碳水化合物，那么在不超过其他目标的情况下填补碳水化合物配额可能会变得困难。考虑到较小目标的同时解决最显著的缺口，将帮助您在单一宏量、组合宏量或更小的平衡宏量餐食之间做出最佳选择，以满足您的需求。

通过一餐满足多个宏量目标可以大大简化恢复正轨的过程。尝试注意在正常日子里您可能会超出的宏量目标。如果您在达到脂肪配额之前难以获取蛋白质，那么请确保您在脂肪之前专注于蛋白质。这就是细微之处。如果您发现自己难以达到蛋白质，而您又不喜欢单一宏量蛋白质食物，您可能会受益于提前摄入蛋白质。这可以使您更容易选择能帮助您在一天结束时达到宏量营养素的食物。

什么是能量密度和宏量营养素密度？

能量密度是指每单位重量的食物中所含能量的量。如您所知，食物能量通常以卡路里（或千焦耳，具体取决于您的位置和上下文）来衡量。每份卡路里较多的食物被认为是“能量密集型”。因此，能量密度指的是特定食物每克所含的卡路里数量，这可以帮助比较两种食物及其让您感到饱腹的能力。

如果您正在节食并感到非常饥饿，那么您可能希望选择能量密度较低的食物，以便在减少卡路里摄入的同时保持饱腹感。然而，如果您在山中背包旅行，重量就很重要，您更可能希望选择能量密集型的食物来为身体提供能量，同时减少您需要携带的负担。高能量密度或低能量密度本身并没有好坏之分，它们各有优缺点，但在制定饮食策略时，了解这一点是非常重要的。

某一宏量营养素在食物中的浓度是您形成能量密度概念的一种衍生方式。与其衡量食物可能提供的卡路里冲击，不如帮助您找出哪些食物将占用您宏量目标的较大部分。例如，我们的蛋白质类别中的单一宏量食物将被视为“蛋白质密集型”。如果您在满足多个目标时遇到困难，您可能想尝试寻找基于宏量密度的食物来满足您当天剩余的宏量营养素。使用能量密度较低的食物的另一个可能好处是，您可以对每日总量进行较小的调整，给您更多机会来优化并确保您的宏量营养素完美达成。

这一概念同样适用于微量营养素，卡路里每单位含有较高浓度微量营养素的食物被认为是“营养密集型”。倾向于选择营养密集型食物总是个好主意。在寻找帮助您在一天结束时达到宏量营养素的食物时，不要忘记微量营养素。

如何感到满足和减少饥饿感

有很多因素可以影响饥饿水平。这可能包括个人基因差异、药物以及其他您无法控制的因素。但幸运的是，我们的食物选择可以产生影响。如果您感到饥饿，您很可能可以改善当前的饮食技巧。即使您有基因或环境因素在增加或减少您的饥饿信号，选择一些不同的食物可能会帮助您恢复更平衡的状态。

有时，当人们决定遵循基于宏量营养素的饮食，并希望在每一天结束时完美达到宏量营养素时，他们可能会忘记营养的其他重要方面，比如维生素和矿物质。这些营养素至关重要，绝对必须包含在您的饮食中，以便您能够茁壮成长。如果您的身体没有获得所需的营养，它可能会感到饥饿。如果您总是感到饥饿，考虑食物的微量营养素质量是很重要的。蛋白质和纤维被认为比其他营养素更能增加饱腹感。脂肪也可能比碳水化合物更能增加饱腹感。如果您发现自己总是感到饥饿，您可能需要重新考虑所选择的宏量营养素比例。也许可以在减少一些碳水化合物的情况下增加更多的蛋白质和脂肪。

回到能量密度的概念，能量密度较低（体积较高）的食物可以比能量密度较高的食物消费更大份量；如果您渴望零食，这一点值得考虑，因为低密度食物可以让您享受更大体积的零食，可能会让您感到更满足。

如何在餐厅用餐时达到您的宏量营养素

在达到宏量营养素时，保持轨道的一个重要变量就是在餐厅用餐。有些人完全避免去餐厅，但这种方法并不是长期解决方案。您必须适度享受生活！因此，不要将事情视为禁忌，而是想办法将它们融入您的生活。以下是一些您可以在餐厅找到食物以达到您宏量营养素的方法。

提前在线查看您感兴趣的项目的营养信息。
不要害怕询问菜单和营养信息
像调味品、黄油和调料这样的菜单项目可以轻松省略或减少，从而在宏量分解上产生巨大差异
如果需要，请请求特别菜肴 - 如果很简单，许多地方会满足
通过相应选择您一天的其他餐食来进行计划

努力变得更好，而不是完美。

您不会每天都达到宏量营养素，这是一件好事。所有事情都应该适度进行，包括达到宏量营养素。不要过于执着于数字，如果您发现自己在一天结束时没有办法达到宏量营养素，请回归到卡路里。如果您最终超出了卡路里，那么下一个目标就是尽量减少多余的卡路里摄入。但不要太担心，也许您可以在第二天少吃一点，或者就忘了它，明天重新开始。您偶尔做的事情无法抵消您持续做的事情（只要“偶尔”是“足够偶尔”，这很难定义，但这个观点是成立的）。

营养的最重要方面是承诺过上更健康的生活方式，并采取可行的步骤来实现这一目标。如果您犯了错误，请原谅自己。只要不要忘记从中吸取教训，并努力在明天有所改善。

如果您需要帮助规划满足宏量营养素的餐食，请下载 Prospre 餐食规划应用程序，以创建基于宏量营养素的餐食计划。我们希望能帮助您减轻规划的压力。