Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
4.8
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自由的
2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）
基于宏观的饮食已经流行了很长时间，原因很充分。只要你正确设定目标、准确追踪并达到目标，你就可以实现可预测的体重变化。这些步骤各有难度，但我们会确保涵盖所有三项。基于宏观的饮食也非常适合那些希望增肌或保持肌肉的人，因为他们通常有每日蛋白质摄入的目标。计算你的宏观需要你比卡路里计算更关注你所吃的食物。这可以让你超越营养标签的第一行，帮助你更好地理解不同食品的成分。
在开始一个如此重视食物测量和营养追踪的饮食之前，请评估你的情况。虽然以宏观为中心的饮食对许多人有效，但它们也可能加重饮食失调或使其首次发作。考虑一下你是否应该开始这种饮食，因为如果你认为这种生活方式可能会影响你，还有许多替代方案。只有在你确信这不会影响你与食物的关系，并且只会改善你的整体健康时，你才应该进行密切的食物分析！
如果你正在考虑基于宏观的饮食，你很可能对力量训练有一定的兴趣。你也可能对每天摄入一定量的蛋白质感兴趣。如果你不知道多少蛋白质才算足够，有几个来源可以查看。
我建议你自己做一些研究。你可以从问题 多少蛋白质才算足够 开始，深入阅读。
如果你在寻找快速答案，一个常见的经验法则是，如果增肌是你的主要目标，每磅体重摄入 0.8-1.0 克蛋白质。
互联网上有许多宏观计算器。当然，我们建议使用 Prospre App 中提供的计算，前往抽屉中的“我的目标”页面，设定新的体重目标。
在输入你的年龄、性别、当前体重、目标体重和活动水平后，Prospre可以计算你的宏观。宏观计算器可以给你一个良好的起始估算，但最终你需要对目标进行调整，以确保它们适合你。
了解你的维持卡路里应该是多少的一个好方法是追踪你现在的饮食，而不改变你的饮食习惯。你的维持卡路里是你每天需要摄入的卡路里数量，以保持体重不变。如果你不确定“维持卡路里”的概念，可以查看 为什么计算宏观会帮助你减肥。
这里有一个你可以自己做的小校准实验。记录你的体重和饮食大约2周（至少一周），并计算校准期间你每天的卡路里平均值。要计算平均值，将每一天的卡路里相加，然后除以天数。
如果你在校准期结束时的体重与开始时不同，请按照以下公式找到你的维持卡路里（注意：你的体重必须以磅为单位，如果你使用千克，请将公式中的500替换为1100）：
维持卡路里 = 每日平均卡路里 + (起始体重 - 结束体重)*500。
如果你知道保持体重稳定所需的卡路里数量，你可以每天增加500卡路里的赤字（每天消耗的卡路里减去摄入的卡路里），以每周希望减掉的每磅体重为单位。
你可以通过增加锻炼或减少摄入的卡路里来增加赤字！
为了准确追踪你的食物，至少你需要一些东西：一个厨房秤和/或量杯，一个食物追踪应用程序，对营养标签的理解，以及坚定的意志。
不要太担心将一份食物精确到克，只需记录秤上显示的重量。到头来，无论你早餐喝了234毫升还是247毫升的牛奶，都无需慢慢将牛奶滴入杯中，直到达到“完美的量”。目标只是尽可能准确地报告你所吃的食物！
对于测量份量，我更喜欢推荐秤而不是量杯，因为你不必一直清洗量杯。由于你可以将盘子、碗或玻璃归零，并逐一添加成分，重量秤实际上可以让你的测量任务变得轻松得多。使用重量秤的一个缺点是，你偶尔会发现电池没电。而我用过的大多数秤都使用一些我家里没有的冷门电池。因此，如果你购买厨房秤来帮助你达到宏观目标，请务必立即准备一些备用电池！你不需要昂贵的东西，这里有一个 厨房秤，我在亚马逊上找到的，应该能很好地满足你的需求 (通过此链接购买将支持Prospre！)。
当然，量杯是追踪食物的可行替代品。然而，一些食品标签可能没有在包装上列出体积测量，但几乎总是会列出其份量的重量（有时，例如在饮料的情况下，情况正好相反。幸运的是，大多数液体的密度与水相近，我们可以将其视为1毫升=1克，以获得一个良好的粗略估算）。当然，当在同一餐中测量干湿成分时，你必然会面临大量清理工作。
你的食物追踪应用在你准确追踪宏观方面将发挥重要作用。你需要知道如何使用它，并且需要能够信任它显示的数据。
当然，我们再次建议使用 Prospre，但这背后有很好的理由！
大多数这些产品的工作方式相似。它们都有一个食品数据库供你搜索，还有一个你吃过的食物日记。你从日记页面开始，选择添加食物功能，并在数据库中搜索适当的食物。然后，你只需根据你的测量方法输入该食物的正确数量，并将其添加到你的一天中。只要你能做到这一点，并且信任你追踪器中的食物条目，你就准备好了。
Prospre还提供一些其他功能。最显著的是一个餐单规划器，可以帮助你每天达到宏观目标，而无需思考如何做到这一点。你可以使用自己的食谱，安排你喜欢的餐点，并获得自动购物清单，按照计划执行，以轻松达到你的宏观目标。我们还有一个AI教练来指导你的旅程，并给你能力适应一些美食，这样你就不会被限制的饮食计划所困扰。
我们确切知道我们数据库中所有食物的来源。Prospre使用 USDA FoodData Central Database 来处理获得绿色勾选的项目。这些食物将高度准确地代表实际成分。它们甚至包括多达154种营养素，远远超过其他食品数据库。我们数据库中的其他条目也来自USDA，但它们来自其品牌数据库。这些食物的细节较少，但也可以信任其准确性。
如果你在我们的数据库中找不到你要找的东西，只需使用我们的营养成分扫描仪扫描你食物包装上的营养标签，并自己添加。我们让你轻松添加与你所吃的食物完美匹配的食品。
当然，最佳的行动方案是知道你所吃的所有食物最终会在一天结束时汇聚成达到你的宏观目标。有几种方法可以为你的宏观目标制定餐单。
Prospre可以通过定制餐单帮助你实现这一目标。你可以使用自己的食谱，并确保该计划是你真正想要遵循的。由于生成餐单只需点击一个按钮，你可以根据需要调整设置和食谱，并不断尝试，直到看到适合你的计划。这将确保你在一天结束时达到宏观目标，并且无需担心超出。使用餐单规划应用的缺点是，你可能需要购买订阅才能访问一些你希望使用的功能。Prospre有免费版本，以及7天的Prospre Pro试用版，供你在订阅之前尝试。
你可以花时间制定自己的计划。只需提前在你的追踪应用中记录你的食物，以确保你的宏观在每天结束时是完美的。这种方法的缺点是耗时，但最终你将能够选择你吃的东西！然而，找到合适的食物组合可能会很困难。购买杂货也可能有点挑战。
你可以雇佣教练为你做这件事。有些人喜欢雇佣教练带来的责任感，你也不必担心制定餐单所涉及的所有工作。这种方法的缺点是教练可能很贵，他们无法全面了解你的偏好，以制定完美的计划。除非你的教练提供购物清单，否则这些计划同样难以购买。
你可能会发现，在一天结束时，你缺少某种宏的特别高的数量，或者你可能发现你接近某个宏的目标。不要担心！这就是为什么在家中保持一些“修正食品”是有帮助的。“修正食品”是指某种宏含量高，但其他宏含量非常低的食物。这可以帮助你在不超出其他目标的情况下平衡所有目标。以下是每种宏的一些示例：
当然，还有许多其他“修正食品”可供选择，但这些是你可以参考的一些示例！
由于纯高蛋白食物很难找到，且通常单独食用并不那么愉快，我建议你尽量在一天早些时候摄入蛋白质。这可以使你在一天后期更容易达到目标，因为高脂肪和高碳水化合物的食物种类要多得多。这将减少你在一天结束时为达到宏观目标而感到的匆忙。
你已经准备好了！你现在应该有一个很好的起点来开始你的基于宏观的饮食！做一些研究，找出你需要达到的数字，学习如何准确追踪你的食物，然后尽力执行你的计划！如果你遇到困难，可以随时写信给我们，邮箱是 support@prospre.io，我们会尽力帮助你。干杯！祝你追踪愉快！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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