如何为宏观饮食准备餐食

2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）

如何为宏观饮食准备餐食

你如何确保每天摄入所需的所有营养素？如果你和我们其他人一样，这可能是一个令人不知所措的过程，涉及阅读食品标签、计算卡路里，以及吃你已经吃过一千次的健康餐食。

有一种更好的方法来满足你身体的需求。这种方法简单有效，无论你的健身目标是什么。这就是基于宏观的餐食准备。

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什么是宏观餐食准备？

如果你在阅读这篇文章，你可能已经熟悉宏观饮食：每天计算你的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。这比计算卡路里更进一步，但并不是为了剥夺你的身体：事实上，正确的宏观饮食可以帮助你实现几乎任何健康和健身目标，无论是减肥还是增肌。

宏观饮食中最困难的部分，尤其是对于刚开始的人，是战略性地规划你的餐食，以确保你每天摄入正确数量的每种宏观营养素。解决方案？宏观餐食准备！

通过提前规划和准备你的餐食，你就不必担心每天多次检查你的宏观营养素或错过目标。你可以确信，无论你吃什么，都会提供你身体所需的营养。

宏观食品准备的好处

无论你是想为肌肉增长还是其他任何目标进行餐食准备，宏观营养素都能帮助你实现。以下是一些好处：

• 营养是任何健身或减肥计划中最关键的部分。宏观餐食准备将为你的身体提供所需的燃料，并确保你不会摄入过多或过少的特定营养素。

• 获得每种宏观营养素的正确数量是很困难的！如果没有餐食准备，你可能会在晚餐时意识到你只摄入了所需蛋白质的一半。这可能会影响你一天的饮食。

• 尽管蔬菜对任何健康饮食都很重要，但由于它们不计入宏观营养素总量，很容易忘记它们。提前准备餐食让你有机会加入更多身体所需的蔬菜和水果。

• 宏观餐食准备可以帮助你实现健身目标，变得更健康。

• 当有健康、均衡的餐食随时可供你食用时，你可能会发现更容易保持轨道并避免诱惑。

• 烹饪有时可能感觉像是一种必要的恶事。提前准备好分量餐食意味着你每天花在准备食物上的时间会更少。这也更方便，你甚至可以通过批量购买食材来节省金钱！

重要免责声明：在开始一个高度关注食物测量和追踪的饮食之前，始终评估你的情况并咨询医生。虽然基于宏观的饮食可能有效，但它们也可能引发或加重饮食失调。关注你的整体健康，最重要！

如何为宏观饮食准备餐食

1. 确定你的宏观需求

每个人所需的宏观水平都不同。需求取决于你的体重、身高、活动水平、期望目标和其他个体因素。这就是为什么研究你自己的宏观需求而不是依赖他人的做法如此重要。

与营养师、医生或健身教练交谈是确保你满足宏观需求而不牺牲其他健康方面的好方法。

你还可以使用在线计算器来了解你的宏观需求。只需记住，任何计算器都应作为基准，你可能需要调整目标以确保它们适合你的身体。每磅体重0.8-1克的蛋白质是大多数人的良好通用指南。

如果你使用Prospre应用程序，你可以通过访问“我的目标”部分来计算任何期望体重的宏观需求。

2. 制定你的餐食计划

一旦你知道需要多少宏观营养素，就该开始规划了！你需要多种均衡的餐食，以提供所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这里唯一的限制就是你自己的创造力和能力：你的餐食计划可以简单或复杂，随你喜欢。

首先决定你将准备哪些餐食以及想使用哪些食谱！寻找在多道菜中使用相同食材的机会！在列表或日历上绘制你的餐食计划，然后开始制作购物清单。

尽可能坚持使用完整的、未加工的食物。每类中一些最健康（和美味！）的选择包括：

• 蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋和鱼
• 碳水化合物：绿叶蔬菜、土豆、藜麦、大米和意大利面
• 脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果和种子

在你的餐食计划中保持灵活性，因为一些食物同时提供多种宏观营养素。例如，脂肪鱼是蛋白质和脂肪的优质来源。当然，不要忘记加入大量蔬菜！

还有很多健康选项不需要烹饪或准备。使用水果、酸奶和健康的燕麦棒等食物来丰富你的餐食计划，而不增加你的工作量。

允许自己灵活地满足渴望。宏观饮食的美妙之处在于，只要满足你的宏观目标，你就有自由去吃你想吃的东西！“不健康”的食物仍然可以融入饮食中，并使其更容易在长期内维持。

如果你在想出新的、令人兴奋的餐食计划时遇到困难，Prospre应用程序可以一键生成餐食计划。你可以添加自己的食谱、复制喜欢的食谱，甚至生成购物清单。

3. 准备你的餐食

你已经创建了完美的餐食计划。现在是时候开始烹饪了！

尽可能批量购买食材，并使用罐装或冷冻食材来节省金钱和减少浪费。确保使用易于冷冻、运输和加热的容器。

在准备餐食时，尽可能使用称重秤或量杯，以确保你的分量准确。如果你遇到困难，请记住这个简单的规则：一份蛋白质的大小与你张开的手掌相同，而一份蔬菜或淀粉的大小应与拳头一样大。

在餐食准备过程中结合任务，以加快任务进度。例如，你可以在鸡肉在烤箱中完成时同时为三餐煮西兰花，并等待意大利面水煮沸！

一旦你的食物准备好，就可以享用了！你有健康、均衡的餐食，既方便又能帮助你实现身体目标。

宏观餐食计划成功的快速提示

基于宏观的餐食准备并不适合每个人。但通过这些提示，你将能顺利创建适合你的宏观饮食：

1. 从小开始

如果你从未尝试过餐食准备，一次性准备一周的食物可能会让人感到不知所措。从准备一餐开始，比如早餐或午餐，提前3-4天。然后利用你所学的知识进行更长时间的餐食准备。

2. 引入多样性

最难维持的饮食是那些无聊的饮食。没有人想每天吃同样的东西！寻找新的宏观餐食准备创意来增添趣味，或者尝试新的方式来准备旧的最爱。

3. 随时准备修复食物

无论你计划和准备得多么好，总会有一些日子你的宏观营养素不太合适。修复食物就是解决方案！这些食物在一种宏观营养素中含量高，而在其他宏观营养素中含量低，因此它们是缺少某种营养素时的完美小吃。

例如，鸡肉富含蛋白质，但脂肪和碳水化合物含量低。如果你在一天结束时意识到蛋白质摄入不足，一小份鸡胸肉将有助于平衡。

4. 让它变得愉快

尽量不要把餐食准备看作是一项苦差事。相反，把它视为一个放松和为未来一周做准备的机会。听一些音乐或播客，或者借此机会与亲人或健身伙伴共度时光！

而且，当你能够在一周后随时拿到现成的餐食时，你将节省时间，并有更多时间去做你喜欢的事情。

5. 使用像Prospre这样的应用程序

如果你正在进行健美的每周餐食准备，规划可能会变得非常复杂。通过使用可以帮助你创建自定义餐食计划、跟踪宏观营养素等的应用程序来简化这一过程。

你将首先准备什么？

你已经确定了宏观需求，规划了一些绝妙的餐食，并准备创造美味的餐食，帮助你朝着健身目标前进。

无论你是想增肌、减肥，还是介于两者之间，宏观餐食准备将使你轻松实现目标，而无需牺牲任何东西。

在创建餐食计划时遇到困难？需要帮助确定你的宏观需求？尝试一下 Prospre 应用程序——它是完全免费的！今天就下载吧。

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