Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2022年6月27日 （更新： 2025年8月2日）
水果以高碳水化合物而闻名，这使得在低碳饮食（如生酮饮食）中食用它们变得困难。然而，如果您知道哪些水果的碳水化合物含量最低，您可以设法将一些水果纳入即使是相当严格的低碳饮食中。
最佳的生酮水果是低净碳水化合物的水果。食用少量的低碳水化合物水果可以满足糖的渴望，同时保持您处于酮症状态。生酮饮食可以 有助于减肥、心血管健康、糖尿病和我们的微生物组。以下是我们最喜欢的九种水果，可以纳入生酮餐中。
营养（每100克）
脂肪：14.66克
碳水化合物：8.53克
糖：0.66克
纤维：6.7克
卡路里：160
从技术上讲，牛油果在卡路里上主要是单不饱和脂肪。几乎没有糖的组合使其非常适合生酮饮食。它们含有多种健康脂肪，如油酸、棕榈酸和亚油酸。大部分碳水化合物含量是可溶性和不可溶性纤维。它们富含钾，这是一种有助于保持酮症的电解质。它们还富含健康的胆固醇植物甾醇、维生素K、维生素C和叶酸。
营养（每100克）
碳水化合物：11.93克
糖：4.42克
纤维：6.5克
卡路里：53
树莓是一种极好的生酮水果，因为它富含纤维且糖分低。富含抗氧化剂和生物活性多酚，它是最健康的浆果之一，并且被发现可以 减少炎症和慢性疾病的风险。树莓是维生素（尤其是C和K）和微量矿物质（如锰和铜）的良好来源。
营养（每100克）
碳水化合物：9.61克
糖：4.88克
纤维：5.3克
卡路里：43
黑莓是一种低净碳水化合物水果，含水量为88%，是维生素C和K的良好来源。大而脆的种子富含纤维和富含ω-3的油（如α-亚麻酸）和ω-6（如亚油酸）。这些浆果还含有多种健康的植物化学物质，包括多酚、类黄酮和花青素，使其呈现深色。
营养（每100克）
碳水化合物：7.5克
糖：6.2克
纤维：0.4克
卡路里：30
西瓜是最低碳水化合物水果的最佳选择。它含有少量纤维，且在藤上水分超过91%。尽管味道如此甜美，但每份糖分很少。它含有维生素C，并且是镁和钾等补充矿物质的良好来源。靠近果皮的高纤维果肉含有类胡萝卜素，如番茄红素和氨基酸瓜氨酸。
营养（每100克）
碳水化合物：10.65克
糖：7.05克
纤维：3.6克
卡路里：42
亚洲梨或南梨是低糖、高纤维的水果，含有B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、B6和B9作为叶酸）。它们也是镁、钾、锰和磷的来源。这种水果是叶黄素的可靠来源，有助于皮肤健康，增强头发和指甲。
营养（每100克）
碳水化合物：7.68克
糖：4.89克
纤维：2克
卡路里：33
草莓是生酮水果的热门选择，因为它们低碳水化合物且高纤维。新鲜草莓的水分含量为91%。令人惊讶的是，它们的种子中还含有一些必需的单不饱和脂肪酸。与其他浆果一样，它们富含植物化学物质。特别是，它们含有来自单宁的抗氧化剂原花青素、花青素和鞣酸。这些以及其他有益的类黄酮也创造了草莓的味道和香气。
营养（每100克）
碳水化合物：6.73克
糖：3.98克
纤维：2.8克
卡路里：31
星果也被称为杨桃，这种低净碳水化合物水果主要是水。 星果富含维生素C，并且是铜和泛酸的来源。可食用的蜡质外皮含有微量矿物质铁、锌、镁和钾。这些水果也是植物蛋白的良好来源。它们酸甜的脆感是生酮菜单的美味补充，适合甜品和咸食。
营养（每100克）
碳水化合物：9.54克
糖：8.39克
纤维：1.5克
卡路里：39
这些核果的碳水化合物相对较低，富含重要的微量营养素，包括β-胡萝卜素、维生素A、C、E、K和烟酸。根据桃子或油桃的品种，您可以摄入超过100种有益的多酚。桃肉中的绿原酸和儿茶素具有抗氧化作用，包括没食子酸和鞣酸。
营养（每100克）
脂肪：15.32克
碳水化合物：3.84克
糖：0.54克
纤维：3.3克
卡路里：146
生酮饮食经典水果从技术上讲是一种生酮水果。 橄榄几乎没有糖，是生酮饮食的良好零食。由于它们是单不饱和脂肪的浓缩来源，有助于维持酮症。它们是获得维生素E、胆碱、钙、铁和镁的美味方式。它们的钠含量非常高。
限制碳水化合物，摄入足够的健康脂肪，并保持酮症可以通过 规划您的饮食来实现。通过定制食物选择、建立可实现的饮食目标以及了解您最喜欢食物的营养成分，您可以找到成功的途径。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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