低脂海鲜选项以实现均衡饮食

2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）

低脂海鲜选项以实现均衡饮食

有很多原因让你可能想尝试低脂饮食。也许你的医生建议限制你摄入的脂肪量。减少脂肪可以帮助一些人减肥，尽管现代建议通常专注于全面健康饮食以维持健康体重。本指南向你展示了健康餐饮的最瘦海鲜选项。

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选择最瘦海鲜的好处是什么？

在你的饮食中添加更多低脂鱼类不仅能制作美味的餐点。它还可以提供 重要的健康益处：

• 鱼类营养丰富：许多类型的鱼和海鲜富含必需的维生素和矿物质，如维生素D、钙、碘、锌、硒和镁。
• 瘦海鲜富含蛋白质：高蛋白食物为你的身体提供了愈合伤害、构建新肌肉组织和创造强壮骨骼所需的基础。
• 海鲜支持整体健康：每周吃鱼可以为心脏、神经系统和眼睛提供显著的益处。
• 蛋白质可以帮助你减少食量：鱼和其他蛋白质来源让你感到饱腹，保持你在白天的满足感，并减少对垃圾食品的渴望。

当然，如果你对贝类或鱼类过敏，你需要选择其他健康蛋白质来源。别担心，还有许多低脂动物和植物蛋白来源。

最低脂肪的海鲜选项是什么？

大多数瘦海鲜包括白鱼和贝类（主要是甲壳类和软体动物）。

1. 蛤蜊

蛤蜊是一种味道温和、口感有嚼劲的贝类。蒸蛤蜊每100克仅有约150卡路里和2克脂肪，使其成为最瘦的海鲜选择之一。另一个很大的好处是，仅一份就包含你每日推荐摄入量的100%所需的11种必需氨基酸。

2. 阿拉斯加蟹

美味且受欢迎的 蟹是低脂饮食的绝佳选择。熟蟹每100克仅含1.5克脂肪和不到100卡路里。你还可以获得16-20克蛋白质，约占每日推荐量的30-40%。与您可能认为的相反，阿拉斯加帝王蟹也是可持续的。然而，它可能会很贵，因此最好偶尔享用。

3. 鳕鱼

鳕鱼富含维生素B-3、维生素B-12和磷。每份这种低脂鱼仅含90卡路里，但含有高达15-20克的蛋白质。如果你喜欢用新鲜蔬菜或菠萝制作鱼塔可，太平洋鳕鱼是这个食谱的绝佳选择。它有着松散的质地和温和的味道，孩子和成人都喜欢。

4. 罗非鱼

另一种松散的白鱼，罗非鱼因其温和、几乎甜美的味道而受到全球许多家庭的喜爱。它的价格也相对便宜，适合需要快速简单晚餐的工作父母。每份罗非鱼（115克）仅含约110卡路里和2.5克脂肪。作为回报，你获得了最瘦的海鲜来源之一，富含omega-3脂肪酸、硒和维生素B12。

5. 虾

在总脂肪方面，虾很难被超越。在100克虾中，你获得不到半克脂肪。一打虾仅含约85卡路里。这种贝类可能在维生素含量上不如其他海鲜选项，但它的蛋白质含量非常高。如果你是美食爱好者，你会喜欢虾的多样性：它在意大利面、塔可、酸橙汁和炒菜中都能完美搭配。

6. 阿拉斯加鳕鱼

你的孩子可能已经喜欢 阿拉斯加鳕鱼，即使他们还不知道。这是通常用来制作鱼条的鱼。如果你去掉面包屑而改为烤制，阿拉斯加鳕鱼是一种非常低脂的鱼。每100克仅含约1克脂肪和90卡路里。为了突出其美味的风味，所有你需要的只是一些柠檬或新鲜香草。

7. 比目鱼

每份 比目鱼为160克。这一数量含有令人印象深刻的40克蛋白质，以及100%的硒每日价值、40%的镁、35%的维生素B12和近60%的维生素B3。如果你在寻找最瘦的海鲜，比目鱼每份仅含约2克脂肪。

脂肪鱼如何能健康？

你可能会惊讶地发现，许多 健康组织也推荐在你的饮食中包含脂肪鱼。脂肪鱼包括一些受欢迎的海鲜类型，如：

• 三文鱼
• 凤尾鱼
• 蓝鳍金枪鱼
• 鲭鱼
• 沙丁鱼
• 条纹鲈鱼

虽然这些选项在最低脂肪海鲜方面不会赢得任何奖项，但它们在omega-3方面提供了惊人的回报。这些营养素对保持心脏健康非常重要，甚至可以降低心脏病和中风的风险。

你可以多频繁地吃最瘦的海鲜？

本列表中的许多最瘦海鲜选项每周安全食用两到三次。对于脂肪鱼，通常建议每周坚持一份。使用我们的基于宏观的餐饮计划应用程序，轻松规划你的每周餐点。立即试用。

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