Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
身体需要健康脂肪来提供能量和进行各种功能，但摄入过多的饱和脂肪可能会 增加 LDL（坏）胆固醇在你的动脉（血管）中。高 LDL 胆固醇水平会大大增加中风和心脏病的风险，因此你应该限制饮食中的饱和脂肪量。幸运的是，有许多不饱和的烹饪油可供选择，它们不会增加心脏病发作的风险。此页面列出了一些最受欢迎的不饱和植物油。作为经验法则，你可以通过观察油的固体或液体状态来大致了解其饱和脂肪含量：像椰子油这样的坚硬固体含有较高的饱和脂肪，而像菜籽油这样的低粘度液体则含有最少的。
橄榄油是世界上最受欢迎的烹饪油之一，原因很充分。烹饪专家和营养学家都认为它是最健康和最通用的烹饪油之一。橄榄油被认为是一种单不饱和烹饪油，同时也是一种多不饱和烹饪油。许多研究也将橄榄油与改善心脏健康联系在一起。
何时应使用特级初榨橄榄油而不是普通橄榄油？一般建议是生食时使用特级初榨橄榄油（即在沙拉酱中或倒在面包上），因为它的味道更浓，而普通橄榄油则用于烹饪。烹饪可能会破坏特级初榨橄榄油的风味，因此在这种情况下通常不值得花额外的钱。
鳄梨油提供了类似于鳄梨的温和风味，并且可以轻松承受更高的烹饪温度，因此非常适合烧烤、烘烤或翻炒。它的多不饱和脂肪含量较低，富含油酸。一些研究表明，鳄梨油可能有助于改善心血管健康、降低胆固醇，并提供眼睛健康的好处。根据 《国际风湿病学杂志》，它甚至可能改善关节炎的症状。然而，需要注意的是，与许多其他油相比，鳄梨油通常比其他类似油贵，并且可能难以找到。
菜籽油是一种中性味道的油，来源于油菜植物。它是一种经济实惠且多用途的选择，因此可以用于烘焙、烧烤、炒菜，甚至制作沙拉酱。菜籽油的单不饱和脂肪含量相当高，是多不饱和脂肪的良好来源。它在所有烹饪油中饱和脂肪含量最低，也是少数几种含有植物性 omega-3 脂肪（健康的多不饱和脂肪）的油之一。一些研究甚至指出菜籽油可以降低心脏病的风险。
芝麻油常用于中东、印度和东亚烹饪，来源于压榨的芝麻种子，赋予其坚果风味。烤芝麻油通常颜色较深，味道更浓。因此，烤芝麻油通常不用于烹饪，而是在最后加入菜肴中以增加芝麻风味。然而，未烤制的芝麻油可以用作烹饪油。芝麻油还具有相当不错的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的混合。
芝麻油还含有芝麻酚，这是一种具有抗炎和抗氧化特性的天然酚。由于这些特性，芝麻酚可能能够降低心血管疾病和癌症的风险，并且 调节血糖水平。
葵花籽油味道中性，颜色浅，是所有烹饪油中多不饱和脂肪含量最高的油之一。它的饱和脂肪含量极低，并且含有一些单不饱和脂肪。由于其能够承受更高温度的特性，葵花籽油通常用于油炸和烘烤。
在美国销售的葵花籽油有三种不同类型——高亚油酸、中亚油酸和高油酸。这些类型各自含有不同类型的脂肪酸。高油酸饮食与降低心脏病风险和降低胆固醇水平有关。
植物油在技术上可以指各种植物油或植物油的混合物。然而，通常它指的是大豆油。单不饱和植物油是一种中性味道的多用途油，非常适合油炸、翻炒、烘焙或制作沙拉酱。它是由大豆制成的，饱和脂肪含量仅为 15%。大豆油还含有 omega-3 脂肪，这是一种在植物性食物来源中不常见的心脏健康脂肪。
如果你有兴趣增加饮食中不饱和植物油的摄入量，你正走在通往更好健康的正确道路上。它们比其他替代品（如黄油或猪油）要好得多。如果适量食用，植物油还具有帮助你避免心脏病、高胆固醇和炎症的特性。为了改善你的饮食，你还可以使用我们的 应用程序。该应用程序允许你规划健康餐点、跟踪饮食并调整你的宏观营养素。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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