Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年9月17日
无论你是经常在健身房锻炼还是周末热衷于长跑和骑自行车的战士，你都可能听说过蛋白质对于增肌的重要性。红肉是一种富含蛋白质的食物选择；然而，一些人选择限制或不食用红肉，原因有很多，包括健康和宗教信仰。幸运的是，有许多富含蛋白质的红肉替代品可供选择，以下是其中的六种。
作为高蛋白肉类的热门选择，鸡肉被广泛认为是红肉的低脂、更健康的替代品。鸡肉的蛋白质含量取决于所使用的部位；例如，一份烤鸡腿含有62克蛋白质，而一份烤鸡胸肉含有43克。鸡肉是一种多用途的肉类，非常适合用于各种菜肴，包括意大利面、玉米饼和汤，或者可以单独食用。烤整只鸡是一种简单且相对便宜的方式，可以摄入大量蛋白质，让你感觉就像在高级餐厅用餐一样。
许多人熟悉豆腐，而豆饼是由相同的基本成分制成，只是豆饼含有发酵大豆。这使得豆饼具有独特的质地和坚果味道。这种红肉替代品每份三盎司含有15克蛋白质。豆饼可以单独食用，也可以用于三明治和面条等食物中。
豆类被广泛认可为良好的素食蛋白质来源，一杯海军豆含有19.7克蛋白质，一杯红色红腰豆含有16.8克蛋白质。豆类可以用于汤、炖菜和其他食物，替代红肉；例如，红腰豆在辣椒中很受欢迎，而黑豆在玉米饼中很受欢迎。除了海军豆和红腰豆，还有一些其他类型的豆类，包括白豆、菜豆和红豆。尝试不同类型的豆类，看看哪种口味和质地最适合你所做的菜肴。
素食汉堡在过去十年左右迅速增长的受欢迎程度，越来越多的品牌希望吸引肉食者和素食者。在素食汉堡方面的一些选择包括黑豆汉堡和由大豆蛋白和血红素制成的模仿红肉的汉堡。其中一种红肉替代品是不可能汉堡，每个四盎司的汉堡含有19克蛋白质。你可以在汉堡上加上各种配料和调料，就像在吃牛肉汉堡一样享受任何这些类型的素食汉堡。
和鸡肉一样，许多人喜欢鱼类的营养成分和健康益处。除了蛋白质，鱼类还含有欧米茄-3脂肪酸，对心血管系统有益。有许多种类的鱼可供选择，包括：
除了蛋白质含量，鱼类的其他营养方面因物种而异。例如，鲱鱼、鲭鱼和鲑鱼的欧米茄-3脂肪酸含量比其他一些品种更高。然而，这些鱼类的脂肪含量也比其他鱼类更高，所以要找到适合你的红肉替代品的平衡点。
虽然乳制品通常不是红肉的直接替代品，但它们提供的蛋白质含量仍然使它们成为良好的红肉替代品。例如，大多数牛奶每16盎司含有约16克蛋白质，无脂酸奶每份含有14克蛋白质。如果你不喜欢牛奶或酸奶的味道或质地，你可以在许多甜食和咸食中加入奶酪。一些想法包括：
帕尔玛干酪每盎司含有10.2克蛋白质，切达奶酪每份含有9克蛋白质。此外，低脂干酪是一种非常适合零食的选择，每四盎司低脂干酪含有11.8克蛋白质。
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