高纤维谷物排行榜

2023年9月19日

高纤维谷物排行榜

均衡的饮食必须包含足够的膳食纤维。纤维是维持血糖水平、降低胆固醇水平和帮助人们感到饱腹的重要组成部分。越来越多的证据表明膳食纤维对于健康的肠道菌群也很重要。水果、蔬菜和谷物都是良好的膳食纤维来源。

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饮食类型

卡路里

蛋白质

脂肪

碳水化合物

大麦

每份纤维含量：2.8克
虽然每份含有相对较高的膳食纤维，但大麦制品往往被忽视为高纤维谷物。大麦是那些想要避免暴饮暴食的人选择的优秀纤维来源，因为它对饱腹感有明显的影响。

它还含有其他几种必需营养物质。将大麦加入汤和炖菜中是将其融入饮食的最佳方式之一，但它也是某些面包、早餐麦片和蛋白棒的成分。

全麦面包

每份纤维含量：2.0克
全麦面包是世界上最常见的高纤维谷物之一。从白面包转换到全麦面包相对容易，而且面包通常非常多用途。你可以用它做烤面包、三明治和其他快餐，或将其融入各种食谱中。

全麦面包还倾向于含有更高水平的某些维生素和矿物质。你也可以选择食用全谷物面包，通常包含小麦和其他谷物，如大麦。

燕麦片

每份纤维含量：1.7克
燕麦片是纤维的另一个优秀来源。高纤维燕麦甚至可以与其他高纤维食物（如水果、种子和坚果）一起补充。燕麦是一种常见的早餐食品，可以热食或冷食，是可溶性和不可溶性纤维的重要来源。可溶性纤维有助于维持健康的血糖水平，而不可溶性纤维具有增加肠道健康的作用。

有许多吃燕麦片的方式。你可以选择燕麦片或燕麦片，用炉子煮或微波炉加热，或准备隔夜燕麦。你可以加入蜂蜜、糖浆或糖来调味，也可以尝试用蛋等咸味配料。

小米

每份纤维含量：1.4克
像小米这样的纤维来源可能在你所在的地方更难找到，但它们与其他谷物一样适合为你的饮食增加纤维。你可以使用诸如饮食跟踪应用程序和在线杂货购物资源等工具来找到小米和其他高纤维谷物。

小米类似于小麦。它是非洲和欧亚大陆的常见谷物作物，有几个品种，包括珍珠小米和高粱。它可以煮熟并以其整体形式食用，最常见的是烘烤、爆米花或粥。它还可以磨成面粉，用于制作各种面包产品。

玉米

每份纤维含量：1.2克
玉米是许多文化中重要的谷物，但它也是纤维的良好来源。你可以用各种方式准备它，包括煮、烤、带壳或去壳以及爆米花。许多人甚至使用玉米面制作面包、玉米饼和烘烤食品。

请记住，无论你如何食用玉米，它都会为你的饮食增加纤维，但你准备它的方式可能会影响它提供的健康益处。例如，许多人喜欢在爆米花上加盐、黄油和其他调味品，这可能会增加脂肪和钠的摄入量，使爆米花成为某些饮食目标的不良选择。

藜麦

每份纤维含量：1.1克
藜麦对于那些需要无麸质饮食的人来说，是一种特别有用的纤维来源。许多高纤维谷物也含有麸质，所以对于麸质不耐受或患有乳糜泻的人来说，需要避免它们。藜麦不含麸质，是纤维和其他必需营养素（如维生素B2和铁）的良好来源。

藜麦是一种多用途的食物，你可以在早餐、午餐、晚餐或零食中食用。它不仅是纤维的良好来源，还是一种优秀的肉类替代品。