Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年11月23日
当您选择富含营养的全谷物时，您可以获得有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持健康。富含营养的食物每100卡路里含有更多有益的营养物质。许多谷物在营养价值方面非常出色，不含胆固醇，富含纤维素，有助于消化支持。
无论您是寻找为家庭餐饮增添乐趣的想法，还是希望实现重要的健康目标，以下清单可以帮助您找到最健康的谷物。许多人在饮食中摄入的全谷物不足（主要摄入精制谷物），因此这些选择可以帮助您增加摄入量。
全谷物燕麦，也称为燕麦片或切碎的燕麦，是非常富含营养的谷物。仅半杯（80卡路里）的燕麦就可以提供您每日维生素B6的15％以上和几乎40％的铁。此外，全燕麦富含可溶性纤维、矿物质和抗氧化剂，有助于增强营养吸收和保护消化系统。您可以在这种天然无麸质的美味食物中获得所有这些。
这些南美伪谷物是地球上最富含营养的食物之一。它们非常相似。半杯煮熟的苋菜籽可以提供您推荐的镁摄入量的15％，几乎30％的锰以及大量的磷、叶酸、铜、铁和锌。同时，您还可以获得身体所需的所有氨基酸、植物性ω-3脂肪酸以及适量的蛋白质和纤维。在营养价值最高的谷物中，藜麦和苋菜籽难以超越。
当您想到富含营养的谷物时，爆米花可能不是您首先想到的。您可能将这些美味脆脆的粒子与黄油和电影联系在一起，而不是与健康饮食联系在一起。实际上，空气爆米花是零食的绝佳全谷物选择。三杯（爆开的）爆米花仅含有不到100卡路里，但含有3克纤维和各种B族维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康。爆米花还具有饱腹感，因此您不太可能选择不健康的零食。
小米是一种像谷物一样的谷物，具有惊人的营养益处。半杯只有约100卡路里，您可以获得大量的铜、钾、铁、锌、镁、纤维和B族维生素。小米因其微甜的风味和烤制时的坚果味而受到健康饮食爱好者的欢迎。您可以将其用作任何餐食的无麸质基础，从西班牙海鲜饭到沙拉。
乍一看，不起眼的高粱可能看起来不起眼。它在任何一种营养物上都没有突出表现。但是当您将它们全部结合在一起时，您会发现高粱是一种非常富含营养的谷物。它含有几乎您身体所需的所有东西，包括蛋白质、纤维、维生素B6、硒、磷、锌、铁等等。您还可以获得大量的类黄酮抗氧化剂，具有惊人的潜力，可以保护您的心脏、抗击炎症、支持您的神经系统并预防癌症。
与其名字听起来相反，这种全谷物与小麦无关。 荞麦是一种富含纤维素的种子，有助于消化。作为最营养丰富的谷物之一，荞麦也富含B族维生素和矿物质。仅需145卡路里，您就可以获得大量的植物性蛋白质，这可以让您感到饱腹，帮助保持血糖平衡并支持良好的消化健康。
您可能需要一段时间才能习惯在饭菜中食用大麦。 大麦在啤酒酿造过程中使用，因此它可能会给其他食物带来一些苦味和啤酒味。尽管如此，给予全大麦一个机会是一个明智的决定。这种富含营养的谷物低热量，纤维素含量极高，富含抗氧化剂和矿物质。大麦中的一种可溶性纤维可以降低胆固醇并支持免疫系统。
也称为布尔古尔小麦或简称布尔古尔，碎麦是一种饱腹且美味的全谷物，可用于各种烹饪。煮熟的碎麦是提高纤维摄入量的绝佳方法，每杯提供超过8克的纤维。质地韧劲十足，类似于库斯库斯或糙米。碎麦在地中海烹饪中很常见，包括汤、炖菜和沙拉。
要为您的家人提供最营养丰富的谷物，您需要选择受欢迎谷物的全谷物品种。例如，黑麦面包是白面包或全麦面包的低碳水化合物替代品，但前提是面粉来自全黑麦谷物。寻找黑麦或黑麦面包选项。
同样，即食燕麦很方便，但它不能提供全燕麦的营养益处。改为用美味的水果制作燕麦片（或隔夜燕麦片）作为早餐。
在烹饪中使用富含营养的谷物并不困难。即使您可能不熟悉藜麦和小米等选项，当食谱需要米饭或意大利面时，它们也很容易替代。只需一些仔细的规划和几个测试食谱即可。需要帮助吗？尝试我们令人惊叹的餐饮规划应用程序，您可以自定义宏营养素。
