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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
填写下面的表格以免费计算您的宏量。 该表格适用于初学者和有经验的健身爱好者。 如果您有经验，您可以在底部调整参数以更改您的BMR、TDEE和宏量分配的计算方式。 此仅供信息参考，不构成医疗建议。
单位
性别
活动水平
目标
| 基础代谢率公式 | 计算的基础代谢率 |
|---|---|
| {{bmr_calculation_methods[calculation_method]}}{{calculation_method === "katch_mcardle" ? '*' : ""}} | {{calculated_bmrs[calculation_method] || "--"}} |
| 活动水平 | 活动系数 |
|---|---|
| 久坐 | {{activity_factors['Sedentary']}} |
| 轻度活跃 | {{activity_factors['Lightly Active']}} |
| 活跃 | {{activity_factors['Active']}} |
| 非常活跃 | {{activity_factors['Very Active']}} |
| 极其活跃 | {{activity_factors['Extremely Active']}} |
| 体重目标 | 每周体重变化 |
|---|---|
| 减肥 | {{weight_goal_diffs['Lose Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Lose Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| 保持体重 | {{weight_goal_diffs['Maintain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Maintain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| 体重增加 | {{weight_goal_diffs['Gain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Gain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
继续阅读下面的内容，了解我们如何进行这些计算，为什么我们以这种方式进行，以及如何自己进行计算。
您的基础代谢率（BMR）是您的身体每天在正常功能中燃烧的卡路里数的估计值，不包括任何运动。
下面的图表是根据联合国1981年的一份报告提供的，详细说明了BMR卡路里的用途。
虽然BMR因人而异（甚至对于同一个人来说，每天也会有所变化），但可以根据身体大小和组成合理地估计。
为了进行这种估计，存在几个公式来进行计算。
最常见的三个公式是Harris-Benedict、Mifflin-St. Jeor和Katch-McArdle。
对于以下每个公式，
BMR是以卡路里（kcal）为单位的基础代谢率，
m是体重（kg），
h是身高（cm），
a是年龄（岁），
BF%是体脂百分比。
Harris-Benedict是最早为BMR开发的公式之一，最初的公式如下所示：
对于男性，BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
对于女性，BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955
1984年，Roza和Shizgal通过使用更准确的现代技术来测量燃烧的卡路里，修订了Harris-Benedict参数。
他们修订后的公式如下所示：
对于男性，BMR = 13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362
对于女性，BMR = 9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593
由于增加了准确性，使用Harris-Benedict计算BMR时应始终使用修订后的公式。
1990年，Mifflin和St. Jeor为BMR开发了一个更简单的公式。
这个更简单的公式对于男性和女性使用了大部分相同的参数，使其变得不那么复杂，
并且此外，与Harris-Benedict相比，它被发现估计BMR的准确性提高了约5%。
这种改进的准确性可能是由于20世纪平均生活方式的变化。
Mifflin-St. Jeor公式如下所示：
BMR = 9.99m + 6.25h - 4.92a + c
其中c对于男性是+5，对于女性是-161。
当需要简单的公式来计算BMR时，通常建议使用Mifflin-St. Jeor公式，
因为更准确的公式需要更难以测量的量，如体脂百分比。
2006年，Katch和McArdle在他们的教科书
《运动生理学要点》中为BMR开发了一个公式。
这个公式试图通过在公式中使用受试者的瘦体重来进行更准确的估计。
为了做到这一点，需要测量体脂百分比。
使用这个公式时，重要的是使用正式的方法测量体脂百分比，
因为许多人在仅根据图片近似估计时极大低估自己的体脂百分比。
Katch-McArdle公式的计算如下所示：
BMR = 21.6m x (1 - BF% / 100) + 370
如果您对自己的体脂百分比有很高的信心，那么Katch-McArdle可能是最好的公式。
虽然您的BMR每天都会保持相对稳定，但您每天燃烧的总卡路里数， 或者您的每日总能量消耗（TDEE） 可能会有很大的变化， 这取决于您的生活方式。 影响您的TDEE的两个主要生活方式因素是饮食和运动。 这些因素通过称为食物的热效应（TEF）和活动的热效应（TEA）来燃烧卡路里。
TEF，也称为饮食诱导热效应（DIT），用于说明您的身体必须消耗能量来消化您所吃的食物， 并且消化该食物所需的能量量取决于食物本身。 例如，蛋白质的消化平均需要比脂肪或碳水化合物更多的能量， 摄入的蛋白质中有20-30%的卡路里用于消化，而脂肪和碳水化合物只有5-15%。 其他因素也会影响TEF，例如摄入的中链甘油三酯（MCT）的数量， 以及餐食的大小。
TEA用于说明运动期间燃烧的卡路里，并且通常是人们谈论“燃烧卡路里”时所指的。 正如您可能预期的那样，这对一个人的TDEE有非常重要的影响， 因为耐力运动员在训练时燃烧的卡路里有时可能是他们在一天中久坐时的 两倍多。
有时，您会看到它被称为运动活动热效应（EAT）和非运动活动热效应（NEAT），而不是TEA。 这与TEA的概念相同，只是在这里，有意识的运动（跑步、骑自行车、举重等） 与一天中的运动（站立、走楼梯等）所燃烧的卡路里分开。 在某些情况下，这种分离可能是有帮助的，但并非必需。 TEA只是EAT和NEAT的总和。
由于TEF对影响较小，而且准确估计TEF更加复杂，
用于计算TDEE的公式通常将这些值合并为一个称为身体活动因子的单一数字。
这个身体活动因子是通过估计一个人的身体活动水平，并从已知值表中选择相应的值来确定的。
PAF然后乘以BMR以确定TDEE。
对于绝大多数人来说，这个因子介于1.1和2.0之间。
这是上面的计算器使用的方法。
尽管这种方法可能不是完美的，但通常足以作为TDEE的近似值，
如果需要更精确的结果，可以根据饮食和运动监测体重的变化，并使用那些变化来推导出适合自己的生活方式和生理特点的估计值。
为了减肥，您的卡路里摄入量必须小于您的TDEE。
相反，如果您想增加体重，您需要摄入比您的TDEE更多的卡路里。
您吃的卡路里与您的TDEE之间的差异将决定您的体重变化速度。
但是，您应该将卡路里从TDEE改变多少？这取决于您的目标。
如果您想减肥，一般建议持续的减肥
应该是相对渐进的。
这是为了确保减掉的体重是脂肪而不是肌肉，没有营养不良，
并且饮食更有可能导致可持续的生活方式改变。
每周减少一磅的体重通常是一个不错的渐进目标。
对于增重，多少卡路里的盈余最好？
假设您想主要增加肌肉而不是脂肪，这也应该逐渐进行。
对于相当瘦的增重，每周增加半磅是一个合理的目标。
那么这些体重目标如何转化为卡路里？
这取决于很多因素，但一个常见的近似值是将您想要的肌肉或体脂
转化为卡路里，然后将其作为卡路里盈余或不足的目标量。
你们中的许多人可能听说过一磅体脂大约是3500卡路里。
但这个数字从哪里来呢？
毕竟，我们知道一克脂肪大约是9卡路里。
一磅约为454克，454 x 9 = 4086卡路里。
为什么它比3500高得那么多呢？
嗯，事实证明，体脂不仅仅是纯脂肪。
它还含有一些水和结缔组织。
研究发现，大约87%的脂肪组织是纯脂肪。
4086的87%是3555卡路里，非常接近我们习惯的3500卡路里。
因此，每天减少大约500卡路里可以减少1磅体重。
一个天真的方法可能是考虑一磅蛋白质含有多少卡路里。
这会导致你错误地估计为454 x 4 = 1816卡路里。
然而，你可能从自己的营养知识中知道，100克肉并不含有100克蛋白质。
要增加肌肉，你的身体需要建立和修复肌肉组织，这涉及蛋白质合成、组织增加和其他过程，
需要额外的能量超出肌肉的能量密度。
我们可以很容易地查到动物肌肉一磅含有多少卡路里。
瘦猪排含有744卡路里每磅，
鸡胸肉是748卡路里每磅。
人类的肌肉是否相似？的确如此，研究估计人类肌肉大约每磅含有700卡路里。
然而，虽然卡路里赤字对于减脂来说相当有效，但仅仅每周多摄入700卡路里
不会导致每周增加一磅肌肉。
如上所述，肌肉生长涉及建立肌肉组织，而不是将脂肪简单地储存起来以备将来使用。
建立新组织（和修复现有组织）的过程需要能量，这需要更多的卡路里。
那么建立一磅肌肉需要多少卡路里？
估计大约为2000-2500卡路里。
然而，在增肌时，100%的肌肉增长是不现实的 - 也会增加一些脂肪。
作为快速增肌和不增加脂肪之间的权衡，一个不错的目标是每磅肌肉增加半磅脂肪。
因此，要增加一磅肌肉，你需要多摄入3750-4250卡路里。
因此，每天多摄入250卡路里的剩余热量应该适合逐渐而稳定地增加2磅肌肉每月。
因此，一旦你设定了你的卡路里目标，下一步是确定你想要的宏量分配。
正如你所知，食物中的卡路里来自宏量，如下图所示：
如上所示，除了标准的三种宏量之外，唯一提供卡路里的营养素是酒精。
理想情况下，你应该尽量少饮用
酒精。
这样，剩下的卡路里就只能由蛋白质、脂肪和碳水化合物来提供了。
根据美国农业部的数据，
每种宏量的卡路里占总卡路里的比例有一定的范围，如下所示：
| 宏量 | 范围（卡路里的百分比） |
|---|---|
| 蛋白质 | 10-35% |
| 脂肪 | 20-35% |
| 碳水化合物 | 45-65% |
你可能已经注意到，许多常见的饮食在这些范围之外给出了宏量。
最值得注意的是，减碳水化合物饮食的碳水化合物含量较低，脂肪含量较高。
那么，吃超出这些范围的饮食安全吗？
这仍然是一个活跃的研究领域。
如果你计划超出这些范围，尤其是大幅度超出，你应该咨询医疗专业人士。
特别是，你应该确保摄入足够的蛋白质和脂肪，以确保摄入足够的
必需氨基酸和
必需脂肪酸，以及其他原因。
蛋白质是一种必需营养素，你不能没有。
特别是，你的身体需要无法自行产生的必需氨基酸来建立和修复组织。
然而，对于发达国家的大多数人来说，摄入过少的蛋白质很少是一个问题。
这些国家的大多数人从蛋白质中摄入的卡路里远远超过10%。
这并不意味着你仍然不能从增加蛋白质中获益。
毕竟，发达国家的许多人不担心营养不良 - 他们想要减脂和/或增肌。
更高的蛋白质饮食可以帮助实现这两个目标。
许多人发现蛋白质有助于改善饱腹感，减少饥饿感，
而且已知蛋白质会增加由TEF产生的热量。
肌肉生长（肥大）也需要足够的蛋白质才能实现。
那么你应该摄入多少？
如果按照卡路里的百分比，对于大多数人的目标来说，25%应该足够了。
一些健美运动员或运动员可能希望稍微增加一些，以确保他们发挥最大潜力。
你经常会看到蛋白质建议不是作为卡路里的一部分，而是与体重相关。
通常，这些建议在0.7-1.0克/磅（1.5-2.2克/千克）的范围内。
这也可以，通常与25%的建议有相似的卡路里百分比。
超过35%的蛋白质怎么样？
这可能是不必要的，即使对于肌肉生长也是如此。
例如，一个体重180磅的男性每天摄入2000卡路里的减肥饮食仍然可以摄入每天175克蛋白质，占35%。
这大约是每磅体重一克蛋白质，通常被认为对于肌肉生长是足够的。
对于脂肪，你要确保摄入足够的脂肪，以获得足够的
必需脂肪酸并能够轻松吸收脂溶性营养素。
对此，你最好的选择可能是在美国农业部给出的范围中选择中间值。
对于大多数人来说，25-30%应该足够了。
当涉及脂肪时，更大的关注点是脂肪的类型。
应尽量避免反式脂肪，饱和脂肪应保持在总卡路里的
5-6%。
增加摄入富含omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼类，似乎也是有益的。
关于你应该摄入多少碳水化合物的意见差异很大。
流行的减碳水化合物饮食建议从
卡路里的5%起，
而美国农业部AMDRs的范围的上限是65%。
这是一个巨大的范围。
如果你按照上面给出的蛋白质和脂肪的宏量分配，你剩下的卡路里中有45-50%来自碳水化合物。
对于大多数人来说，这应该是可以接受的。
低碳水化合物饮食，从中等低碳水化合物（例如，卡路里的40%）到极低碳水化合物（即减碳水化合物饮食），
最近进行了大量研究。
一些低碳水化合物饮食的好处，尤其是减肥方面的好处，
已经得到观察，但还需要更多的研究来得出确凿的证据。
低碳水化合物饮食的一个缺点是，有些人发现它会降低他们的能量水平，
这使他们无法或不太愿意完成他们的锻炼。
耐力运动员可能会发现他们更喜欢更多的碳水化合物以发挥最佳状态。
最后，就像脂肪一样，并非所有的碳水化合物都是一样的。
许多人摄入过多的精制碳水化合物，如糖或淀粉，但摄入的复杂碳水化合物如纤维不足。
特别是可溶性纤维与心脏健康有关，
而不可溶性纤维可以帮助消化。
