1000卡路里餐计划

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 罗非鱼 (1 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 罗非鱼 (0.75 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 扁豆 (150 G)
• 橄榄油 (0.75 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 芦笋 (106.25 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 麦片 (1.13 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 熟食鸡胸肉片 (4 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 将两片面包放在桌面上。在每片面包上涂抹约1/2汤匙的蛋黄酱。
2. 将鸡胸肉放在一片面包上，然后将另一片面包盖在上面，切成两半享用。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 罗非鱼 (1 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。