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Prospre 的开放式膳食计划

在应用程序中自定义您的计划

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Prospre:膳食计划

基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
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1900卡路里饮食计划

使用 Prospre 膳食计划生成器创建。要获得免费的个性化膳食计划,请安装 普罗斯普应用程序。

享受我们的免费膳食计划。有 7 天不同的膳食,在底部您会找到一个杂货清单,其中包括遵循计划所需的所有食材。每天大约消耗 卡路里。此膳食计划仅供参考,并非医疗建议。在做出有关您的健康的决定之前,请咨询您的医生。

这是一个每天摄入1900卡路里的饮食计划示例。如果您想创建自己的饮食计划,这个示例饮食计划可以作为指南。如果您正在寻找更可定制和个性化的饮食计划,请下载Prospre饮食计划应用。生成适合您口味和目标的饮食计划!

在应用程序中自定义膳食计划:

在普罗斯普开放

天 1

常量营养素总量

卡路里

1,881

蛋白质

104.3 g

脂肪

60.7 g

碳水化合物

244.6 g

早餐

卡路里

251

蛋白质

5.4 g

脂肪

9.1 g

碳水化合物

40 g

吐司

吐司

43 G

食材

说明

  1. 将切片面包放入烤面包机中,享用。
李子

李子

100 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。
菠萝

菠萝

112.5 G

食材

说明

  1. 切片并食用!

午餐

卡路里

401

蛋白质

28.5 g

脂肪

20.3 g

碳水化合物

28.7 g

三文鱼

三文鱼

93.75 G

食材

说明

  1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
  2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
  3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄,可以将其折叠在下面,以便更均匀地烹饪。
  4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
  5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*,大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时,鱼应该是不透明且容易分离的。
  6. 添加可选的柠檬汁即可享用。
羽衣甘蓝沙拉

羽衣甘蓝沙拉

77.25 G

玉米棒子

玉米棒子

0.75 服务

食材

说明

  1. 湿透一张纸巾,拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒,放在餐盘上。
  2. 在微波炉中煮5分钟。
  3. 小心地取下纸巾,享用!
芹菜

芹菜

63.75 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

晚餐

卡路里

634

蛋白质

41.3 g

脂肪

11.2 g

碳水化合物

91.5 g

虾仁炒

虾仁炒

500 G

食材

说明

  1. 煮米饭与炒菜一起食用,如果冷冻虾则解冻。
  2. 在锅中低火加热油,加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热,加入虾和炒酱。搅拌均匀。
  3. 再次盖上锅盖直至完成。
  4. 浇在米饭上。
芦笋

芦笋

63.75 G

食材

说明

  1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
  2. 煮一到四分钟,或者直到芦笋变成鲜绿色。
煮胡萝卜

煮胡萝卜

63.75 G

食材

说明

  1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
  2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

零食

卡路里

359

蛋白质

18.5 g

脂肪

5.3 g

碳水化合物

64.8 g

希腊酸奶

希腊酸奶

187.5 G

西瓜

西瓜

175 G

食材

说明

  1. 洗净并晾干整个西瓜
  2. 切掉两端,将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
  3. 再将两半再次切成四块。
  4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。
葡萄干

葡萄干

43 G

食材

说明

零食

卡路里

236

蛋白质

10.6 g

脂肪

14.8 g

碳水化合物

19.6 g

混合坚果

混合坚果

30 G

食材

说明

生荷兰豆

生荷兰豆

100 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。
生甜椒

生甜椒

85 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

天 2

常量营养素总量

卡路里

1,869

蛋白质

113.5 g

脂肪

59.7 g

碳水化合物

234.7 g

早餐

卡路里

248

蛋白质

19.7 g

脂肪

1 g

碳水化合物

43 g

干酪

干酪

181.25 G

蓝莓

蓝莓

93.75 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。
苹果

苹果

1 苹果

食材

说明

  1. 食用前用温水洗净

午餐

卡路里

797

蛋白质

42.9 g

脂肪

20.8 g

碳水化合物

111.6 g

虾仁炒

虾仁炒

500 G

食材

说明

  1. 煮米饭与炒菜一起食用,如果冷冻虾则解冻。
  2. 在锅中低火加热油,加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热,加入虾和炒酱。搅拌均匀。
  3. 再次盖上锅盖直至完成。
  4. 浇在米饭上。
羽衣甘蓝沙拉

羽衣甘蓝沙拉

77.25 G

玉米棒子

玉米棒子

0.75 服务

食材

说明

  1. 湿透一张纸巾,拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒,放在餐盘上。
  2. 在微波炉中煮5分钟。
  3. 小心地取下纸巾,享用!

晚餐

卡路里

382

蛋白质

29.9 g

脂肪

22.3 g

碳水化合物

17.8 g

三文鱼

三文鱼

93.75 G

食材

说明

  1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
  2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
  3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄,可以将其折叠在下面,以便更均匀地烹饪。
  4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
  5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*,大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时,鱼应该是不透明且容易分离的。
  6. 添加可选的柠檬汁即可享用。
菠菜沙拉

菠菜沙拉

90.75 G

生胡萝卜

生胡萝卜

1.25 服务

食材

说明

芹菜

芹菜

85 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

零食

卡路里

236

蛋白质

10.6 g

脂肪

14.8 g

碳水化合物

19.6 g

混合坚果

混合坚果

30 G

食材

说明

生荷兰豆

生荷兰豆

100 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。
生甜椒

生甜椒

85 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

零食

卡路里

206

蛋白质

10.4 g

脂肪

0.8 g

碳水化合物

42.7 g

牛奶

牛奶

250 G

食材

说明

  1. 将牛奶倒入玻璃杯中,享用。
葡萄

葡萄

90 G

食材

说明

  1. 去掉蒂,洗净享用。
克莱门汀

克莱门汀

2 克莱门汀

食材

说明

  1. 剥皮并享用。

天 3

常量营养素总量

卡路里

1,880

蛋白质

118.1 g

脂肪

52.1 g

碳水化合物

245.8 g

早餐

卡路里

212

蛋白质

20.4 g

脂肪

1.1 g

碳水化合物

32.1 g

干酪

干酪

181.25 G

猕猴桃

猕猴桃

1 猕猴桃

食材

说明

  1. 将奇异果切成两半,然后挖出奇异果的内部。
  2. 或者,剥去奇异果的皮,享用。
西瓜

西瓜

131.25 G

食材

说明

  1. 洗净并晾干整个西瓜
  2. 切掉两端,将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
  3. 再将两半再次切成四块。
  4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

午餐

卡路里

520

蛋白质

45.4 g

脂肪

18.6 g

碳水化合物

43.2 g

三文鱼

三文鱼

156.25 G

食材

说明

  1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
  2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
  3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄,可以将其折叠在下面,以便更均匀地烹饪。
  4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
  5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*,大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时,鱼应该是不透明且容易分离的。
  6. 添加可选的柠檬汁即可享用。
甘薯

甘薯

156.25 G

食材

说明

  1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
  2. 可选:加入大蒜和橄榄油增添口味。
绿豆

绿豆

85 G

食材

说明

  1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖,煮三分钟。
  2. 加入一茶匙黄油,煮一分钟或直到豆子变脆。
  3. 加入盐和胡椒调味。
生甜椒

生甜椒

85 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

晚餐

卡路里

748

蛋白质

36.4 g

脂肪

22.6 g

碳水化合物

103.4 g

虾仁炒

虾仁炒

400 G

食材

说明

  1. 煮米饭与炒菜一起食用,如果冷冻虾则解冻。
  2. 在锅中低火加热油,加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热,加入虾和炒酱。搅拌均匀。
  3. 再次盖上锅盖直至完成。
  4. 浇在米饭上。
羽衣甘蓝沙拉

羽衣甘蓝沙拉

103 G

玉米棒子

玉米棒子

1 服务

食材

说明

  1. 湿透一张纸巾,拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒,放在餐盘上。
  2. 在微波炉中煮5分钟。
  3. 小心地取下纸巾,享用!

零食

卡路里

206

蛋白质

10.4 g

脂肪

0.8 g

碳水化合物

42.7 g

牛奶

牛奶

250 G

食材

说明

  1. 将牛奶倒入玻璃杯中,享用。
葡萄

葡萄

90 G

食材

说明

  1. 去掉蒂,洗净享用。
克莱门汀

克莱门汀

2 克莱门汀

食材

说明

  1. 剥皮并享用。

零食

卡路里

194

蛋白质

5.5 g

脂肪

9 g

碳水化合物

24.4 g

吐司

吐司

43 G

食材

说明

  1. 将切片面包放入烤面包机中,享用。
生胡萝卜

生胡萝卜

1 服务

食材

说明

芹菜

芹菜

85 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

天 4

常量营养素总量

卡路里

1,899

蛋白质

116.4 g

脂肪

60.2 g

碳水化合物

236.5 g

早餐

卡路里

235

蛋白质

19 g

脂肪

8.4 g

碳水化合物

22.5 g

鸡蛋与士兵

鸡蛋与士兵

158 G

食材

说明

  1. 在中高火上,将一锅水煮沸。用勺子轻轻将鸡蛋放入水中。煮6分半钟,根据需要调节火力以保持轻微沸腾。
  2. 在蒸锅中加入两英寸的水并煮沸。将芦笋放入蒸篮中,放入沸水中。当芦笋尖刚刚变软时取出。
  3. 将软煮蛋切成两半,与蒸煮的芦笋一起食用。
希腊酸奶

希腊酸奶

112.5 G

李子

李子

60 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

午餐

卡路里

588

蛋白质

40.8 g

脂肪

11.2 g

碳水化合物

79.4 g

鸡肉炒

鸡肉炒

400 G

食材

说明

  1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
  2. 在煎锅中加热油,加入冷冻蔬菜。
  3. 一旦蔬菜完全变热,加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。
樱桃西红柿

樱桃西红柿

100 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。
生荷兰豆

生荷兰豆

100 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。

晚餐

卡路里

535

蛋白质

38 g

脂肪

27.1 g

碳水化合物

38.2 g

三文鱼

三文鱼

125 G

食材

说明

  1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
  2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
  3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄,可以将其折叠在下面,以便更均匀地烹饪。
  4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
  5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*,大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时,鱼应该是不透明且容易分离的。
  6. 添加可选的柠檬汁即可享用。
羽衣甘蓝沙拉

羽衣甘蓝沙拉

103 G

玉米棒子

玉米棒子

1 服务

食材

说明

  1. 湿透一张纸巾,拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒,放在餐盘上。
  2. 在微波炉中煮5分钟。
  3. 小心地取下纸巾,享用!
芹菜

芹菜

85 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

零食

卡路里

206

蛋白质

10.4 g

脂肪

0.8 g

碳水化合物

42.7 g

牛奶

牛奶

250 G

食材

说明

  1. 将牛奶倒入玻璃杯中,享用。
葡萄

葡萄

90 G

食材

说明

  1. 去掉蒂,洗净享用。
克莱门汀

克莱门汀

2 克莱门汀

食材

说明

  1. 剥皮并享用。

零食

卡路里

335

蛋白质

8.2 g

脂肪

12.7 g

碳水化合物

53.7 g

饼干和鹰嘴豆泥

饼干和鹰嘴豆泥

6 饼干

食材

说明

  1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。
蓝莓

蓝莓

125 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。
草莓

草莓

125 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。

天 5

常量营养素总量

卡路里

1,884

蛋白质

112.3 g

脂肪

51.7 g

碳水化合物

257.1 g

早餐

卡路里

578

蛋白质

37.5 g

脂肪

18.2 g

碳水化合物

71.4 g

完全煮熟的蛋

完全煮熟的蛋

2 蛋

食材

说明

  1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中,煮约14分钟。
火腿

火腿

87.5 G

食材

说明

葡萄干麸皮

葡萄干麸皮

232.5 G

食材

说明

  1. 将麦片和牛奶加入碗中
葡萄干

葡萄干

32.25 G

食材

说明

午餐

卡路里

460

蛋白质

31.8 g

脂肪

10.9 g

碳水化合物

59.3 g

鸡肉炒

鸡肉炒

300 G

食材

说明

  1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
  2. 在煎锅中加热油,加入冷冻蔬菜。
  3. 一旦蔬菜完全变热,加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。
芦笋

芦笋

106.25 G

食材

说明

  1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
  2. 煮一到四分钟,或者直到芦笋变成鲜绿色。
生甜椒

生甜椒

106.25 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

晚餐

卡路里

458

蛋白质

27.8 g

脂肪

19 g

碳水化合物

45.4 g

经典辣椒

经典辣椒

232.5 G

食材

说明

  1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅,加入油。加入洋葱,不时搅拌煮熟。加入大蒜,再煮1分钟。
  2. 将碎牛肉加入煎锅中,用铲子搅拌并偶尔搅拌,煮至不再粉红,大约8分钟。
  3. 加入盐、辣椒粉、孜然,再搅拌10秒钟。
  4. 加入豆类、番茄和罗勒,然后在高火下煮沸。一旦沸腾,将火调低至小火煮10分钟。
  5. 将辣椒勺入碗中,享用!
甘薯

甘薯

93.75 G

食材

说明

  1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
  2. 可选:加入大蒜和橄榄油增添口味。
青豆

青豆

93.75 G

食材

说明

  1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
  2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
  3. 过滤并食用!

零食

卡路里

273

蛋白质

14 g

脂肪

3.2 g

碳水化合物

51.1 g

草莓香蕉冰沙

草莓香蕉冰沙

375 毫升

食材

说明

  1. 将所有材料放入搅拌机中,搅拌至顺滑。
哈密​​瓜

哈密​​瓜

175 G

食材

说明

  1. 根据个人喜好切片并享用。

零食

卡路里

115

蛋白质

1.2 g

脂肪

0.4 g

碳水化合物

29.9 g

芹菜

芹菜

85 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。
梨

180 G

食材

说明

  1. 食用前去梗并清洗

天 6

常量营养素总量

卡路里

1,931

蛋白质

101.4 g

脂肪

59.5 g

碳水化合物

266.6 g

早餐

卡路里

282

蛋白质

16.8 g

脂肪

3.1 g

碳水化合物

49.9 g

麦片

麦片

35 G

食材

说明

  1. 将Cheerios放入碗中,加入牛奶。
草莓

草莓

93.75 G

食材

说明

  1. 洗净后享用。
牛奶

牛奶

187.5 G

食材

说明

  1. 将牛奶倒入玻璃杯中,享用。

午餐

卡路里

648

蛋白质

42 g

脂肪

30.1 g

碳水化合物

54.2 g

经典辣椒

经典辣椒

387.5 G

食材

说明

  1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅,加入油。加入洋葱,不时搅拌煮熟。加入大蒜,再煮1分钟。
  2. 将碎牛肉加入煎锅中,用铲子搅拌并偶尔搅拌,煮至不再粉红,大约8分钟。
  3. 加入盐、辣椒粉、孜然,再搅拌10秒钟。
  4. 加入豆类、番茄和罗勒,然后在高火下煮沸。一旦沸腾,将火调低至小火煮10分钟。
  5. 将辣椒勺入碗中,享用!
甘薯

甘薯

93.75 G

食材

说明

  1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
  2. 可选:加入大蒜和橄榄油增添口味。
青豆

青豆

93.75 G

食材

说明

  1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
  2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
  3. 过滤并食用!

晚餐

卡路里

454

蛋白质

31.6 g

脂肪

10.8 g

碳水化合物

58 g

鸡肉炒

鸡肉炒

300 G

食材

说明

  1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
  2. 在煎锅中加热油,加入冷冻蔬菜。
  3. 一旦蔬菜完全变热,加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。
芦笋

芦笋

106.25 G

食材

说明

  1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
  2. 煮一到四分钟,或者直到芦笋变成鲜绿色。
生甜椒

生甜椒

85 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

零食

卡路里

345

蛋白质

8.9 g

脂肪

14.8 g

碳水化合物

52.1 g

混合坚果

混合坚果

30 G

食材

说明

梨

180 G

食材

说明

  1. 食用前去梗并清洗
克莱门汀

克莱门汀

2 克莱门汀

食材

说明

  1. 剥皮并享用。

零食

卡路里

202

蛋白质

2.1 g

脂肪

0.7 g

碳水化合物

52.4 g

芒果

芒果

125 G

食材

说明

  1. 去皮,去核,切片,享用
葡萄干

葡萄干

43 G

食材

说明

天 7

常量营养素总量

卡路里

1,864

蛋白质

113.8 g

脂肪

58.9 g

碳水化合物

239.5 g

早餐

卡路里

186

蛋白质

13.4 g

脂肪

1.1 g

碳水化合物

33.9 g

干酪

干酪

108.75 G

猕猴桃

猕猴桃

1 猕猴桃

食材

说明

  1. 将奇异果切成两半,然后挖出奇异果的内部。
  2. 或者,剥去奇异果的皮,享用。
西瓜

西瓜

218.75 G

食材

说明

  1. 洗净并晾干整个西瓜
  2. 切掉两端,将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
  3. 再将两半再次切成四块。
  4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

午餐

卡路里

503

蛋白质

40.8 g

脂肪

8.9 g

碳水化合物

64.2 g

罗非鱼

罗非鱼

141.25 G

食材

说明

  1. 预热烤箱至425华氏度
  2. 将鳟鱼放入烤盘中,根据个人喜好调味
  3. 烹饪十至十五分钟,直到鳟鱼变松散
米

1.25 服务

食材

说明

  1. 在中火上,将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
  2. 降低火力,盖上锅盖,煮18分钟,或直到大米变软并吸收水分。
  3. 静置5分钟后即可食用。
煮胡萝卜

煮胡萝卜

106.25 G

食材

说明

  1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
  2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

晚餐

卡路里

775

蛋白质

43.7 g

脂肪

39.1 g

碳水化合物

74.3 g

烤鸡肉沙拉

烤鸡肉沙拉

512.5 G

食材

说明

  1. 在一个碗中,将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
  2. 撒上油醋汁,拌匀沙拉。
  3. 切片或切碎烤鸡胸肉,放在沙拉上面。
甘薯

甘薯

125 G

食材

说明

  1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
  2. 可选:加入大蒜和橄榄油增添口味。
蒸西兰花

蒸西兰花

175 G

食材

说明

  1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水,煮沸。
  2. 加入西兰花,将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时,表示煮熟了。
生甜椒

生甜椒

85 G

食材

说明

  1. 洗净、切片或切块,享用。

零食

卡路里

194

蛋白质

5.5 g

脂肪

9 g

碳水化合物

24.4 g

吐司

吐司

43 G

食材

说明

  1. 将切片面包放入烤面包机中,享用。
生胡萝卜

生胡萝卜

1 服务

食材

说明

芹菜

芹菜

85 G

食材

说明

  1. 食用前请洗净。

零食

卡路里

206

蛋白质

10.4 g

脂肪

0.8 g

碳水化合物

42.7 g

牛奶

牛奶

250 G

食材

说明

  1. 将牛奶倒入玻璃杯中,享用。
葡萄

葡萄

90 G

食材

说明

  1. 去掉蒂,洗净享用。
克莱门汀

克莱门汀

2 克莱门汀

食材

说明

  1. 剥皮并享用。

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