2300卡路里餐计划

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 李子 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (312.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.56 茶匙)
• 赤褐色土豆 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 四季豆 (106.25 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 西兰花 (218.75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 奶酪 (3 饼干大小的切片)

说明

1. 将奶酪切成块或切碎。放在饼干上，享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 克莱门汀 (2 水果)

说明

1. 剥皮并享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 浆果 (106.25 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 西兰花 (218.75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 四季豆 (106.25 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 玉米 (156.25 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 麦片 (35 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 蓝莓 (156.25 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 人造黄油 (1.56 茶匙)
• 赤褐色土豆 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 菠菜 (60 G)
• 草莓 (20 G)
• 洋葱 (10 G)
• 核桃 (15 G)
• 油醋汁 (1 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 菜花 (100 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 西瓜 (131.25 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 青柠汁 (14 G)
• 辣椒粉 (0.25 茶匙)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 玉米饼 (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• 牛油果 (75 G)
• 香菜（香菜） (1 小枝)

说明

1. 将鸡胸肉切成薄片。与青柠汁、辣椒粉和大蒜混合。
2. 在不粘锅中加热油，然后煎鸡肉几分钟。同时，按照包装说明或在丙烷炉炉火上加热卷饼，翻转几秒钟后取出。
3. 将半个鳄梨压在每个卷饼上，将红辣椒放入锅中并加热，然后将它们与鸡肉一起放在卷饼上。撒上一些香菜。卷起来，切成两半，享用！

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 罗非鱼 (1 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 西瓜 (218.75 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 西兰花 (175 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 杏仁 (30 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 黑莓 (75 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (158 G)
• 冷冻混合蔬菜 (120 G)
• 鸡胸肉 (85 G)
• 红烧酱 (3 汤匙)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 猪排 (156.25 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 玉米 (125 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。