2800卡路里饮食计划

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

食材

• 蜜瓜 (218.75 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 芒果 (156.25 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 鸡胸肉 (93.75 G)
• 玉米 (93.75 G)
• 番茄 (93.75 G)
• 牛油果 (125 G)
• 洋葱 (18.75 G)
• 生菜 (62.5 G)
• 油醋汁 (25 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 青柠汁 (14 G)
• 辣椒粉 (0.25 茶匙)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 玉米饼 (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• 牛油果 (75 G)
• 香菜（香菜） (1 小枝)

说明

1. 将鸡胸肉切成薄片。与青柠汁、辣椒粉和大蒜混合。
2. 在不粘锅中加热油，然后煎鸡肉几分钟。同时，按照包装说明或在丙烷炉炉火上加热卷饼，翻转几秒钟后取出。
3. 将半个鳄梨压在每个卷饼上，将红辣椒放入锅中并加热，然后将它们与鸡肉一起放在卷饼上。撒上一些香菜。卷起来，切成两半，享用！

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 梨 (180 G)

说明

1. 食用前去梗并清洗

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 浆果 (106.25 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 蔓越莓干 (30 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 菜花 (125 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 干酪 (1.25 杯子（未包装）)

说明

食材

• 葡萄干 (53.75 G)

说明

食材

• 葡萄 (18.75 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 菜花 (125 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 奶酪 (3 饼干大小的切片)

说明

1. 将奶酪切成块或切碎。放在饼干上，享用。

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 西瓜 (218.75 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 黑莓 (75 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 青柠汁 (14 G)
• 辣椒粉 (0.25 茶匙)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 玉米饼 (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• 牛油果 (75 G)
• 香菜（香菜） (1 小枝)

说明

1. 将鸡胸肉切成薄片。与青柠汁、辣椒粉和大蒜混合。
2. 在不粘锅中加热油，然后煎鸡肉几分钟。同时，按照包装说明或在丙烷炉炉火上加热卷饼，翻转几秒钟后取出。
3. 将半个鳄梨压在每个卷饼上，将红辣椒放入锅中并加热，然后将它们与鸡肉一起放在卷饼上。撒上一些香菜。卷起来，切成两半，享用！

食材

• 西兰花 (218.75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 红辣椒 (106.25 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 青豆 (156.25 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (312.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (53.75 G)

说明

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 芒果 (156.25 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 混合坚果 (37.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 水煮蛋 (1 大的)
• 芦笋 (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

说明

1. 在中高火上，将一锅水煮沸。用勺子轻轻将鸡蛋放入水中。煮6分半钟，根据需要调节火力以保持轻微沸腾。
2. 在蒸锅中加入两英寸的水并煮沸。将芦笋放入蒸篮中，放入沸水中。当芦笋尖刚刚变软时取出。
3. 将软煮蛋切成两半，与蒸煮的芦笋一起食用。

食材

• 火腿 (87.5 G)

说明

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 菠萝 (187.5 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 人造黄油 (0.94 茶匙)
• 赤褐色土豆 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 菜花 (75 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 米 (1.25 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 干酪 (1.25 杯子（未包装）)

说明

食材

• 蔓越莓干 (30 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 芒果 (156.25 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 混合坚果 (37.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 蔓越莓干 (30 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 橄榄油 (1.25 汤匙)
• 黄洋葱 (65 G)
• 蒜 (1.25 丁香)
• 碎牛肉 (5 盎司)
• 盐 (1.25 短跑)
• 辣椒粉 (0.63 茶匙)
• 小茴香 (0.31 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.31 杯子)
• 罐装番茄 (0.31 杯子)
• 罗勒 (0.63 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 人造黄油 (0.94 茶匙)
• 赤褐色土豆 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 菜花 (75 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 哈密​​瓜 (218.75 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 麦片 (35 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中，煮约14分钟。

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 脱脂牛奶 (312.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 鸡胸肉 (150 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 羽衣甘蓝 (37.5 G)
• 西兰花 (37.5 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 菜花 (125 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 西瓜 (218.75 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 草莓 (156.25 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 浆果 (106.25 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明