2000卡路里宏量餐计划

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)
• 麦片 (42 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 虾 (63.75 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 混合坚果 (45 G)

说明

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 干酪 (1.5 杯子（未包装）)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)
• 麦片 (42 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 西兰花 (100 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 混合坚果 (45 G)

说明

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 干酪 (0.75 杯子（未包装）)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 葡萄 (22.5 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 草莓 (225 G)
• 香蕉 (112.5 G)
• 脱脂牛奶 (187.5 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 罗非鱼 (0.75 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 菠菜 (45 G)
• 草莓 (15 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 核桃 (11.25 G)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 混合坚果 (45 G)

说明

食材

• 蓝莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 脱脂牛奶 (375 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 蜜瓜 (131.25 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 水煮蛋 (1 大的)
• 芦笋 (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

说明

1. 在中高火上，将一锅水煮沸。用勺子轻轻将鸡蛋放入水中。煮6分半钟，根据需要调节火力以保持轻微沸腾。
2. 在蒸锅中加入两英寸的水并煮沸。将芦笋放入蒸篮中，放入沸水中。当芦笋尖刚刚变软时取出。
3. 将软煮蛋切成两半，与蒸煮的芦笋一起食用。

食材

• 火腿 (70 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 米 (158 G)
• 冷冻混合蔬菜 (120 G)
• 虾 (85 G)
• 菜籽油 (1 tsp)
• 红烧酱 (3 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 罗非鱼 (1 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 西兰花 (100 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 樱桃 (100 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (90 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (45 G)
• 草莓 (15 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 核桃 (11.25 G)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 青豆 (125 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (225 G)

说明

1. 享用

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (45 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 火腿 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 将两片面包放在桌面上，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。在一片面包上放三片火腿，盖上另一片面包，切成两半，享用。

食材

• 羽衣甘蓝 (45 G)
• 西兰花 (45 G)
• 洋葱 (15 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (3 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 人造黄油 (1.5 茶匙)
• 赤褐色土豆 (150 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 樱桃 (100 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 杏仁 (22.5 G)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 蔬菜汤 (675 G)
• 无骨鸡胸肉 (130.5 G)
• 姜 (0.75 茶匙)
• 蒜 (0.75 丁香)
• 米粉 (37.5 G)
• 低钠黄玉米罐头 (21 G)
• 白蘑菇 (9 G)
• 嫩葱 (3 small (3" long))
• 酱油 (1.5 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 菠菜 (45 G)
• 草莓 (15 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 核桃 (11.25 G)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 青豆 (125 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 麦片 (1.5 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 樱桃 (100 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。