2500卡路里碳水化合物循环饮食计划

食材

• 脱脂牛奶 (375 G)
• 麦片 (84 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 干酪 (1.38 杯子（未包装）)

说明

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 人造黄油 (3 茶匙)
• 赤褐色土豆 (300 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 番茄 (175 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 菜花 (100 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 青豆 (187.5 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 浆果 (120.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 蓝莓 (187.5 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 牛油果 (140 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 赤褐色土豆 (200 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 番茄 (175 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 橄榄油 (1 汤匙)
• 黄洋葱 (52 G)
• 蒜 (1 丁香)
• 碎牛肉 (4 盎司)
• 盐 (1 短跑)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.25 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.25 杯子)
• 罐装番茄 (0.25 杯子)
• 罗勒 (0.5 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 纯蛋白棒 (1 酒吧)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 水 (375 ml)
• 蛋白粉 (48 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 浆果 (120.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 猕猴桃 (2 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 赤褐色土豆 (200 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 番茄 (175 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (75 G)
• 玉米 (75 G)
• 番茄 (75 G)
• 牛油果 (100 G)
• 洋葱 (15 G)
• 生菜 (50 G)
• 油醋汁 (20 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 青豆 (125 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 纯蛋白棒 (1 酒吧)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 浆果 (120.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 麦片 (2.4 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 橙子 (2 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 三文鱼 (125 G)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 赤褐色土豆 (200 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 四季豆 (127.5 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (150 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 番茄 (175 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 水 (281.25 ml)
• 蛋白粉 (36 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 樱桃 (100 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。

食材

• 浆果 (120.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 奶酪 (3 饼干大小的切片)

说明

1. 将奶酪切成块或切碎。放在饼干上，享用。

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 干酪 (2.07 杯子（未包装）)

说明

食材

• 麦片 (1.5 盎司，干，产量)
• 蛋白粉 (32 G)

说明

1. 按照包装上的说明准备燕麦。
2. 将蛋白粉搅拌入准备好的燕麦中，直到没有结块，然后食用。

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 米 (1.5 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 番茄 (175 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 菠菜 (45 G)
• 草莓 (15 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 核桃 (11.25 G)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (251.25 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 樱桃 (100 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (90 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 猕猴桃 (2 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 抱子甘蓝 (127.5 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 米 (1.5 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 青豆 (187.5 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 浆果 (90.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 哈密​​瓜 (262.5 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 水 (375 ml)
• 蛋白粉 (48 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 橙子 (2 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)
• 麦片 (42 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 干酪 (2.07 杯子（未包装）)

说明

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 菜花 (100 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 青豆 (93.75 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 水 (375 ml)
• 蛋白粉 (48 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 樱桃 (75 G)

说明

1. 去掉茎，洗净，享用。

食材

• 浆果 (120.02 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 蓝莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。