2500卡高蛋白餐计划

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (90 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 黄洋葱 (78 G)
• 蒜 (1.5 丁香)
• 碎牛肉 (6 盎司)
• 盐 (1.5 短跑)
• 辣椒粉 (0.75 茶匙)
• 小茴香 (0.38 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.38 杯子)
• 罐装番茄 (0.38 杯子)
• 罗勒 (0.75 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 西兰花 (75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 脱脂牛奶 (335 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 西瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 干酪 (1.38 杯子（未包装）)

说明

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (131.25 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 火腿 (105 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (3 茶匙)
• 赤褐色土豆 (300 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 芦笋 (127.5 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (90 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (225 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 甘薯 (187.5 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 红辣椒 (90 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 干酪 (2.07 杯子（未包装）)

说明

食材

• 李子 (150 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 西瓜 (262.5 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 脱脂牛奶 (335 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 克莱门汀 (2 水果)

说明

1. 剥皮并享用。

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (262.5 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 火腿 (105 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (180 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.5 茶匙)
• 赤褐色土豆 (150 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 抱子甘蓝 (127.5 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (262.5 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 猪排 (187.5 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 红辣椒 (90 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (335 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 李子 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (262.5 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 火腿 (105 G)

说明

食材

• 牛上腰牛排 (225 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 人造黄油 (1.5 茶匙)
• 赤褐色土豆 (150 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 芦笋 (127.5 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 萝卜 (127.5 G)

说明

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 红辣椒 (120 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 干酪 (1.38 杯子（未包装）)

说明

食材

• 李子 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 西瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 脱脂牛奶 (335 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 猕猴桃 (2 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 黄洋葱 (78 G)
• 蒜 (1.5 丁香)
• 碎牛肉 (6 盎司)
• 盐 (1.5 短跑)
• 辣椒粉 (0.75 茶匙)
• 小茴香 (0.38 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.38 杯子)
• 罐装番茄 (0.38 杯子)
• 罗勒 (0.75 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 毛豆 (63.75 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 西兰花 (150 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 猪排 (187.5 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (1.5 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 青豆 (93.75 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 芹菜 (90 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (335 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 干酪 (1.38 杯子（未包装）)

说明

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中，煮约14分钟。

食材

• 火腿 (105 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)
• 麦片 (42 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 鸡胸肉 (180 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (3 茶匙)
• 赤褐色土豆 (300 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 抱子甘蓝 (127.5 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (131.25 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 红辣椒 (120 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 干酪 (1.38 杯子（未包装）)

说明

食材

• 李子 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 西瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 猕猴桃 (2 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (131.25 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 火腿 (105 G)

说明

食材

• 牛上腰牛排 (225 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 人造黄油 (1.5 茶匙)
• 赤褐色土豆 (150 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 番茄 (262.5 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 四季豆 (63.75 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (502.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (32.25 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 干酪 (1.03 杯子（未包装）)

说明

食材

• 李子 (150 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 西瓜 (262.5 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。