高蛋白素食餐计划

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (43.5 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (225 G)

说明

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 蛋 (2 小的)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)
• 芥末 (0.25 茶匙或 1 包)

说明

1. 煮鸡蛋：将一小锅水煮沸，然后将鸡蛋放入沸水中。熄火，保持煮约12分钟。
2. 剥壳：煮熟后，将鸡蛋放入冷水中冷却，然后剥壳。
3. 捣碎鸡蛋，加入蛋黄酱、芥末酱、盐和胡椒粉调味。涂抹在三明治上即可上桌。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明

食材

• 丹贝 (75 G)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)
• 黑胡椒 (0.75 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 甘薯 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 干酪 (1.5 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白粉 (48 G)
• 水 (0.38 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (43.5 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (131.25 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (225 G)

说明

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 西兰花 (75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (48 G)
• 水 (0.38 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白 (112.5 G)
• 黄油 (0.75 tsp)

说明

1. 在碗中，用盐和胡椒粉调味，搅拌蛋白。为了使蛋更蓬松，搅拌时间更长更有力。
2. 将不粘锅放在低火上，加入黄油。一旦黄油融化并开始冒泡，倒入蛋白。
3. 用铲子逐渐搅动煮熟的蛋。一旦蛋煮熟到您喜欢的程度，上盘享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (225 G)

说明

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (87 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

食材

• 丹贝 (75 G)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)
• 黑胡椒 (0.75 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 全麦通心粉 (52.5 G)
• 人造黄油 (0.5 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 奶酪 (28 G)
• 洋葱 (15 G)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 白面粉 (4 G)
• 脱脂牛奶 (0.5 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蛋白 (112.5 G)
• 黄油 (0.75 tsp)

说明

1. 在碗中，用盐和胡椒粉调味，搅拌蛋白。为了使蛋更蓬松，搅拌时间更长更有力。
2. 将不粘锅放在低火上，加入黄油。一旦黄油融化并开始冒泡，倒入蛋白。
3. 用铲子逐渐搅动煮熟的蛋。一旦蛋煮熟到您喜欢的程度，上盘享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (87 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 蛋 (2 小的)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)
• 芥末 (0.25 茶匙或 1 包)

说明

1. 煮鸡蛋：将一小锅水煮沸，然后将鸡蛋放入沸水中。熄火，保持煮约12分钟。
2. 剥壳：煮熟后，将鸡蛋放入冷水中冷却，然后剥壳。
3. 捣碎鸡蛋，加入蛋黄酱、芥末酱、盐和胡椒粉调味。涂抹在三明治上即可上桌。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蛋白 (112.5 G)
• 黄油 (0.75 tsp)

说明

1. 在碗中，用盐和胡椒粉调味，搅拌蛋白。为了使蛋更蓬松，搅拌时间更长更有力。
2. 将不粘锅放在低火上，加入黄油。一旦黄油融化并开始冒泡，倒入蛋白。
3. 用铲子逐渐搅动煮熟的蛋。一旦蛋煮熟到您喜欢的程度，上盘享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (87 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 西兰花 (75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蛋白 (225 G)
• 黄油 (1.5 tsp)

说明

1. 在碗中，用盐和胡椒粉调味，搅拌蛋白。为了使蛋更蓬松，搅拌时间更长更有力。
2. 将不粘锅放在低火上，加入黄油。一旦黄油融化并开始冒泡，倒入蛋白。
3. 用铲子逐渐搅动煮熟的蛋。一旦蛋煮熟到您喜欢的程度，上盘享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (43.5 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 甘薯 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (63.75 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 丹贝 (100 G)
• 橄榄油 (1 汤匙)
• 盐 (1 茶匙)
• 黑胡椒 (1 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 藜麦 (150 G)

说明

1. 按照包装上的说明进行烹饪。如果没有说明，您可以彻底冲洗藜麦，然后在盐水中（1 份藜麦 2 份水）煮沸 15-20 分钟，然后在食用前弄松。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蛋白 (225 G)
• 黄油 (1.5 tsp)

说明

1. 在碗中，用盐和胡椒粉调味，搅拌蛋白。为了使蛋更蓬松，搅拌时间更长更有力。
2. 将不粘锅放在低火上，加入黄油。一旦黄油融化并开始冒泡，倒入蛋白。
3. 用铲子逐渐搅动煮熟的蛋。一旦蛋煮熟到您喜欢的程度，上盘享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 喀什高尔麦片 13.1Oz (87 G)
• 脱脂牛奶 (1.5 杯子)

说明

食材

• 豆腐 (0.38 堵塞)
• 橄榄油 (0.75 tsp)
• 酱油 (0.75 汤匙)
• 玉米淀粉 (5.25 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 将豆腐从包装中取出并切成两半。
3. 在切菜板上铺一块大茶巾，然后将2片豆腐放在茶巾上，将茶巾折叠起来，使茶巾完全覆盖住豆腐。将平底锅或罐子放在豆腐上方，帮助豆腐排水。静置约10分钟。
4. 将排水后的豆腐切成块，放入碗中。将豆腐、橄榄油和酱油拌匀，使豆腐均匀裹上调料。撒上玉米淀粉，使豆腐均匀裹上一层薄薄的淀粉。
5. 将豆腐铺在铺有烘焙纸的烤盘上，烤25分钟或直到边缘呈金黄色。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 甘薯 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 蛋 (2 小的)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)
• 芥末 (0.25 茶匙或 1 包)

说明

1. 煮鸡蛋：将一小锅水煮沸，然后将鸡蛋放入沸水中。熄火，保持煮约12分钟。
2. 剥壳：煮熟后，将鸡蛋放入冷水中冷却，然后剥壳。
3. 捣碎鸡蛋，加入蛋黄酱、芥末酱、盐和胡椒粉调味。涂抹在三明治上即可上桌。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明