低碳水化合物膳食计划

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 牛油果 (0.5 杯子，泥状)
• 菠菜 (1 杯子)
• 杏仁奶 (1 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 黄洋葱 (78 G)
• 蒜 (1.5 丁香)
• 碎牛肉 (6 盎司)
• 盐 (1.5 短跑)
• 辣椒粉 (0.75 茶匙)
• 小茴香 (0.38 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.38 杯子)
• 罐装番茄 (0.38 杯子)
• 罗勒 (0.75 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 南瓜子 (30 G)

说明

食材

• 原味希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 西兰花 (75 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 干酪 (0.75 杯子（未包装）)

说明

食材

• 花生 (45 G)

说明

食材

• 黄瓜 (0.5 杯片)

说明

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 原味希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (24 G)
• 水 (0.19 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 花生酱 (2 汤匙)
• 杏仁奶 (1 杯子)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 可可粉 (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• 仿香草精 (1 茶匙)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 鸡胸肉 (75 G)
• 玉米 (75 G)
• 番茄 (75 G)
• 牛油果 (100 G)
• 洋葱 (15 G)
• 生菜 (50 G)
• 油醋汁 (20 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 蘑菇 (70 G)

说明

1. 在中火加热平底锅，加入一些食用油。如果你想让蘑菇变成棕色，你需要一个较大的锅。
2. 清洗蘑菇并将其擦干。根据你喜欢的大小切成片状、整个的或者对半切开等等。
3. 一旦锅热了，将蘑菇放入锅中。如果你想让它们变棕色，请确保它们之间有空隙，并尽量少动它们。
4. 一旦蘑菇看起来一面变棕色（大约在释放的水分蒸发时），将它们翻面，直到另一面也变棕色。
5. 一旦它们煮熟到你喜欢的程度，用盐和胡椒调味，然后上桌。

食材

• 原味希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (45 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (225 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 原味希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 核桃 (30 G)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 牛油果 (0.5 杯子，泥状)
• 菠菜 (1 杯子)
• 杏仁奶 (1 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 牛上腰牛排 (225 G)
• 菜籽油 (1.5 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 原味希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 南瓜子 (30 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 花生酱 (1.5 汤匙)
• 杏仁奶 (0.75 杯子)
• 牛油果 (0.38 杯子、立方体)
• 可可粉 (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• 仿香草精 (0.75 茶匙)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 黄洋葱 (78 G)
• 蒜 (1.5 丁香)
• 碎牛肉 (6 盎司)
• 盐 (1.5 短跑)
• 辣椒粉 (0.75 茶匙)
• 小茴香 (0.38 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.38 杯子)
• 罐装番茄 (0.38 杯子)
• 罗勒 (0.75 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 原味希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 菜花 (100 G)

说明

食材

• 洋葱 (50 G)
• 蛋 (2 大的)
• 盐 (1 短跑)
• 奶酪 (28 G)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 红辣椒 (100 G)
• 脱脂牛奶 (15 G)

说明

1. 在煎锅加热时切碎洋葱和甜椒。
2. 将洋葱和甜椒炒至变软。将奶酪切碎，用牛奶、盐和胡椒搅拌鸡蛋。
3. 将蔬菜从煎锅中取出。将鸡蛋混合物倒入煎锅中，煮1-2分钟。
4. 倾斜锅子，让未煮熟的鸡蛋流向边缘煮熟。继续煮至完全熟透。
5. 在煎蛋卷上撒上奶酪，加入蔬菜混合物。煮至奶酪融化。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 青柠汁 (14 G)
• 辣椒粉 (0.25 茶匙)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 玉米饼 (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• 牛油果 (75 G)
• 香菜（香菜） (1 小枝)

说明

1. 将鸡胸肉切成薄片。与青柠汁、辣椒粉和大蒜混合。
2. 在不粘锅中加热油，然后煎鸡肉几分钟。同时，按照包装说明或在丙烷炉炉火上加热卷饼，翻转几秒钟后取出。
3. 将半个鳄梨压在每个卷饼上，将红辣椒放入锅中并加热，然后将它们与鸡肉一起放在卷饼上。撒上一些香菜。卷起来，切成两半，享用！

食材

• 黄瓜 (0.38 杯片)
• 橄榄 (0.19 杯子，切片或切碎)
• 洋葱 (0.19 杯子，切碎)
• 羊奶酪 (0.19 杯子，碎了)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将食材切成一口大小的块，放入碗中混合后即可食用。

食材

• 米 (118.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (90 G)
• 鸡胸肉 (63.75 G)
• 红烧酱 (2.25 汤匙)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 奶酪 (3 饼干大小的切片)

说明

1. 将奶酪切成块或切碎。放在饼干上，享用。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 原味希腊酸奶 (225 G)

说明

食材

• 蛋白粉 (48 G)
• 水 (0.38 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。