低碳水化合物素食膳食计划

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 橄榄 (6 橄榄)

说明

食材

• 豆腐 (200 G)
• 橄榄油 (14 G)
• 姜黄 (0.13 茶匙)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 蒜粉 (0.25 茶匙)
• 小茴香 (0.13 茶匙，整个)
• 洋葱 (64 G)
• 红辣椒 (64 G)
• 菠菜 (30 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 豆腐 (1 堵塞)
• 橄榄油 (1 汤匙)
• 盐 (1 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 南瓜子 (30 G)

说明

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 牛油果 (0.38 杯子，泥状)
• 菠菜 (0.75 杯子)
• 杏仁奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 黄瓜 (0.5 杯片)

说明

食材

• 蛋白粉 (24 G)
• 水 (0.19 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 菜花 (100 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 牛油果 (0.5 杯子，泥状)
• 菠菜 (1 杯子)
• 杏仁奶 (1 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 豆腐 (200 G)
• 橄榄油 (14 G)
• 姜黄 (0.13 茶匙)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 蒜粉 (0.25 茶匙)
• 小茴香 (0.13 茶匙，整个)
• 洋葱 (64 G)
• 红辣椒 (64 G)
• 菠菜 (30 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 豆腐 (0.5 堵塞)
• 橄榄油 (1 tsp)
• 酱油 (1 汤匙)
• 玉米淀粉 (7 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 将豆腐从包装中取出并切成两半。
3. 在切菜板上铺一块大茶巾，然后将2片豆腐放在茶巾上，将茶巾折叠起来，使茶巾完全覆盖住豆腐。将平底锅或罐子放在豆腐上方，帮助豆腐排水。静置约10分钟。
4. 将排水后的豆腐切成块，放入碗中。将豆腐、橄榄油和酱油拌匀，使豆腐均匀裹上调料。撒上玉米淀粉，使豆腐均匀裹上一层薄薄的淀粉。
5. 将豆腐铺在铺有烘焙纸的烤盘上，烤25分钟或直到边缘呈金黄色。

食材

• 扁豆 (200 G)
• 橄榄油 (1 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 核桃 (30 G)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 黄瓜 (0.5 杯片)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 牛油果 (0.38 杯子，泥状)
• 菠菜 (0.75 杯子)
• 杏仁奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 草莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 牛油果 (0.38 杯子，泥状)
• 菠菜 (0.75 杯子)
• 杏仁奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将所有配料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后享用。

食材

• 浆果 (127.5 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 豆腐 (0.75 堵塞)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 蛋白粉 (48 G)
• 水 (0.38 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 南瓜子 (45 G)

说明

食材

• 菜花 (100 G)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 橄榄 (6 橄榄)

说明

食材

• 豆腐 (200 G)
• 橄榄油 (14 G)
• 姜黄 (0.13 茶匙)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 蒜粉 (0.25 茶匙)
• 小茴香 (0.13 茶匙，整个)
• 洋葱 (64 G)
• 红辣椒 (64 G)
• 菠菜 (30 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 豆腐 (1 堵塞)
• 橄榄油 (1 汤匙)
• 盐 (1 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 西兰花 (100 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 核桃 (30 G)

说明

食材

• 菜花 (100 G)

说明

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 橄榄 (6 橄榄)

说明

食材

• 丹贝 (150 G)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)
• 黑胡椒 (1.5 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 冷冻青豆 (63.75 G)

说明

1. 如果包装上有煮沸的说明，请按照说明进行。否则，在加盐的水中煮沸约5分钟。

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (48 G)
• 水 (0.38 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明