低碳水化合物素食计划

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 蛋 (2 小的)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)
• 芥末 (0.25 茶匙或 1 包)

说明

1. 煮鸡蛋：将一小锅水煮沸，然后将鸡蛋放入沸水中。熄火，保持煮约12分钟。
2. 剥壳：煮熟后，将鸡蛋放入冷水中冷却，然后剥壳。
3. 捣碎鸡蛋，加入蛋黄酱、芥末酱、盐和胡椒粉调味。涂抹在三明治上即可上桌。

食材

• 莫扎里拉奶酪 (30 G)
• 番茄 (30 G)
• 罗勒 (0.5 杯叶，整个)
• 橄榄油 (1 tsp)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)

说明

1. Slice mozzarella and tomatoes into even thickness slices and top with some basil.
2. Drizzle with olive oil and season with salt and pepper and serve.

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 南瓜子 (45 G)

说明

食材

• 混合坚果 (45 G)

说明

食材

• 干酪 (120 G)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 洋葱 (50 G)
• 蛋 (2 大的)
• 盐 (1 短跑)
• 奶酪 (28 G)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 红辣椒 (100 G)
• 脱脂牛奶 (15 G)

说明

1. 在煎锅加热时切碎洋葱和甜椒。
2. 将洋葱和甜椒炒至变软。将奶酪切碎，用牛奶、盐和胡椒搅拌鸡蛋。
3. 将蔬菜从煎锅中取出。将鸡蛋混合物倒入煎锅中，煮1-2分钟。
4. 倾斜锅子，让未煮熟的鸡蛋流向边缘煮熟。继续煮至完全熟透。
5. 在煎蛋卷上撒上奶酪，加入蔬菜混合物。煮至奶酪融化。

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 干酪 (120 G)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 南瓜子 (30 G)

说明

食材

• 豆腐 (300 G)
• 橄榄油 (21 G)
• 姜黄 (0.19 茶匙)
• 盐 (1.5 短跑)
• 黑胡椒 (1.5 短跑)
• 蒜粉 (0.38 茶匙)
• 小茴香 (0.19 茶匙，整个)
• 洋葱 (96 G)
• 红辣椒 (96 G)
• 菠菜 (45 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 毛豆 (63.75 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 混合坚果 (45 G)

说明

食材

• 干酪 (120 G)

说明

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 豆腐 (300 G)
• 橄榄油 (21 G)
• 姜黄 (0.19 茶匙)
• 盐 (1.5 短跑)
• 黑胡椒 (1.5 短跑)
• 蒜粉 (0.38 茶匙)
• 小茴香 (0.19 茶匙，整个)
• 洋葱 (96 G)
• 红辣椒 (96 G)
• 菠菜 (45 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 全麦通心粉 (39.38 G)
• 人造黄油 (0.38 茶匙)
• 冷冻混合蔬菜 (67.5 G)
• 奶酪 (21 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 白面粉 (3 G)
• 脱脂牛奶 (0.38 杯子)

说明

1. 按照包装上的说明煮通心粉。面食应该还稍微有点硬。沥干并放在一边。
2. 将洋葱切丁，大蒜切碎。然后，在一个锅中，用中火加热植物黄油。一旦完全融化，加入洋葱和大蒜炒一分钟。
3. 加入混合蔬菜，搅拌直到蔬菜加热（大约5分钟）。
4. 搅拌面粉，继续煮，直到面粉完全吸收。加入脱脂牛奶，继续煮，同时搅拌，直到开始冒泡（大约5分钟）。然后加入奶酪，搅拌直到融化成酱汁。
5. 从火上取下，将通心粉翻入酱汁中，直到通心粉完全裹上酱汁。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 干酪 (120 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 蛋 (2 大的)
• 黄油 (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• 奶酪 (30 G)

说明

1. 将鸡蛋打入碗中，用力搅拌直到没有白色的蛋清。根据口味加入盐和胡椒调味。
2. 在中小火上加热平底锅，加入黄油。
3. 当黄油开始融化并冒泡时，加入鸡蛋，并定期将它们推向锅中间。当鸡蛋被推向中心后不再填充空间时，让它们平铺，然后在上面磨碎奶酪。
4. 当奶酪融化时，将鸡蛋的一侧翻到另一侧，形成半月形，然后上菜。

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 切达奶酪 (30 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 豆腐 (150 G)
• 橄榄油 (10.5 G)
• 姜黄 (0.09 茶匙)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 蒜粉 (0.19 茶匙)
• 小茴香 (0.09 茶匙，整个)
• 洋葱 (48 G)
• 红辣椒 (48 G)
• 菠菜 (22.5 G)

说明

1. 将豆腐倒入容器中，用干净的抹布擦干
2. 将豆腐打碎成小块，在碗中加入一半的橄榄油、姜黄粉、盐和胡椒粉搅拌均匀
3. 将孜然和大蒜粉加入干煎锅中，用中火煮至香味散发出来（大约1分钟）
4. 加入豆腐，将火调高。翻炒5分钟，炒至开始变黄
5. 切洋葱和甜椒。在另一个锅中，开始加热剩下的一半橄榄油
6. 热锅后，加入洋葱和甜椒。炒5分钟，直到开始变黄
7. 加入一小撮盐和青菜。炒至青菜变软，与豆腐炒鸡蛋一起上桌！

食材

• 丹贝 (150 G)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)
• 黑胡椒 (1.5 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 藜麦 (112.5 G)

说明

1. 按照包装上的说明进行烹饪。如果没有说明，您可以彻底冲洗藜麦，然后在盐水中（1 份藜麦 2 份水）煮沸 15-20 分钟，然后在食用前弄松。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 全麦面包 (2 片)
• 蛋 (2 小的)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)
• 芥末 (0.25 茶匙或 1 包)

说明

1. 煮鸡蛋：将一小锅水煮沸，然后将鸡蛋放入沸水中。熄火，保持煮约12分钟。
2. 剥壳：煮熟后，将鸡蛋放入冷水中冷却，然后剥壳。
3. 捣碎鸡蛋，加入蛋黄酱、芥末酱、盐和胡椒粉调味。涂抹在三明治上即可上桌。

食材

• 原味希腊酸奶 (225 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 干酪 (90 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 蛋 (2 大的)
• 黄油 (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• 奶酪 (30 G)

说明

1. 将鸡蛋打入碗中，用力搅拌直到没有白色的蛋清。根据口味加入盐和胡椒调味。
2. 在中小火上加热平底锅，加入黄油。
3. 当黄油开始融化并冒泡时，加入鸡蛋，并定期将它们推向锅中间。当鸡蛋被推向中心后不再填充空间时，让它们平铺，然后在上面磨碎奶酪。
4. 当奶酪融化时，将鸡蛋的一侧翻到另一侧，形成半月形，然后上菜。

食材

• 原味酸奶 (170 G)

说明

食材

• 柠檬汁 (30 G)
• 芝麻酱（芝麻酱） (7 G)
• 葡萄籽油 (7 G)
• 洋葱 (75 G)
• 蒜 (2 G)
• 小茴香 (1 G)
• 小茴香粉 (2 G)
• 蚕豆（蚕豆） (200 G)
• 橙色西红柿 (62 G)
• 香菜 (0.5 G)
• 蛋 (1 大的)
• 生菜 (1 小头，罗马生菜)

说明

1. 将一锅水烧开，放入鸡蛋，煮8分钟。沥干并在冷自来水下冲洗，然后去皮并切成两半。同时，将半汤匙柠檬汁和两汤匙水与芝麻酱混合制成调味汁。
2. 加热油，炒洋葱和大蒜 5 分钟直至变软。加入磨碎的小茴香和种子，短暂搅拌，然后加入豆子，加热时轻轻压碎其中一些，加入罐中的一些果汁以获得奶油状的稠度。品尝并添加柠檬汁和一些调味料。
3. 将豆子和生菜一起舀到盘子里，然后加入鸡蛋和西红柿，以及芝麻酱、欧芹和辣椒片（可选）。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 豆腐 (1.5 堵塞)
• 橄榄油 (1.5 汤匙)
• 盐 (1.5 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 干酪 (120 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。