迷你减脂餐计划

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 黑莓 (75 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 毛豆 (63.75 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (0.94 茶匙)
• 赤褐色土豆 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 玉米 (93.75 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 杏仁 (30 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 克莱门汀 (2 水果)

说明

1. 剥皮并享用。

食材

• 罗非鱼 (1 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 蓝莓 (156.25 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 黄洋葱 (39 G)
• 蒜 (0.75 丁香)
• 碎牛肉 (3 盎司)
• 盐 (0.75 短跑)
• 辣椒粉 (0.38 茶匙)
• 小茴香 (0.19 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.19 杯子)
• 罐装番茄 (0.19 杯子)
• 罗勒 (0.38 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (0.94 茶匙)
• 赤褐色土豆 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 玉米 (93.75 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄干 (32.25 G)

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 蛋 (1 大的)
• 熏肉 (2 切片煮熟)
• 奶酪 (1 片)
• 英式松饼 (1 松饼)

说明

1. 根据个人喜好煮鸡蛋和培根，烤英式麦芬。
2. 将三明治组装好，享用。

食材

• 草莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 罗非鱼 (0.75 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 玉米 (125 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 罗非鱼 (0.75 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 葡萄干 (32.25 G)

说明

食材

• 蜜瓜 (131.25 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 哈密​​瓜 (131.25 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 三文鱼 (93.75 G)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 玉米 (93.75 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 西瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 蓝莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 蔬菜汤 (337.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (65.25 G)
• 姜 (0.38 茶匙)
• 蒜 (0.38 丁香)
• 米粉 (18.75 G)
• 低钠黄玉米罐头 (10.5 G)
• 白蘑菇 (4.5 G)
• 嫩葱 (1.5 small (3" long))
• 酱油 (0.75 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 三文鱼 (93.75 G)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 玉米 (156.25 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 菠萝 (187.5 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 杏仁 (22.5 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 哈密​​瓜 (218.75 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 混合坚果 (22.5 G)

说明