渐进减重饮食计划

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (120 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 牛上腰牛排 (150 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 猪排 (156.25 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 水煮蛋 (1 大的)
• 芦笋 (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

说明

1. 在中高火上，将一锅水煮沸。用勺子轻轻将鸡蛋放入水中。煮6分半钟，根据需要调节火力以保持轻微沸腾。
2. 在蒸锅中加入两英寸的水并煮沸。将芦笋放入蒸篮中，放入沸水中。当芦笋尖刚刚变软时取出。
3. 将软煮蛋切成两半，与蒸煮的芦笋一起食用。

食材

• 干酪 (1.25 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 预热烤箱至400°F。
2. 将鸡胸肉与油和所选调味料一起拌匀。
3. 放在一个轻轻涂油的盘子上，烘烤22-26分钟

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 牛上腰牛排 (150 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 草莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 蓝莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 猪排 (125 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (60 G)
• 草莓 (20 G)
• 洋葱 (10 G)
• 核桃 (15 G)
• 油醋汁 (1 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (87.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (45 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 甘薯 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 菜花 (100 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 预热烤箱至375度。
2. 将花椰菜放入一个大碗中，倒入足够的橄榄油以涂抹。最佳营养准确性使用1茶匙。
3. 在碗中撒入盐和胡椒，轻轻搅拌直至均匀涂抹。
4. 将花椰菜块铺在烤盘上，将碗中剩余的油均匀倒在上面。
5. 烘烤，翻转一次，直到边缘变焦并变得嫩软，大约20到30分钟。
6. 作为配菜时，温热或室温食用。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (60 G)
• 草莓 (20 G)
• 洋葱 (10 G)
• 核桃 (15 G)
• 油醋汁 (1 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 西兰花 (131.25 G)

说明

1. 在一个带蒸锅的锅里加入一英寸的水，煮沸。
2. 加入西兰花，将火力调至中火。让西兰花煮5-6分钟。当你能用叉子戳透西兰花时，表示煮熟了。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 脱脂牛奶 (187.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (45 G)
• 脱脂牛奶 (0.75 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 猪排 (93.75 G)

说明

1. 预热烤箱至400华氏度
2. 按个人喜好调味猪排
3. 放入烤盘中烹饪二十分钟

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 甘薯 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (112.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 干酪 (0.75 杯子（未包装）)

说明

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (106.25 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 人造黄油 (1.56 茶匙)
• 赤褐色土豆 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 草莓 (112.5 G)
• 香蕉 (56.25 G)
• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (93.75 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果